Endlich fit: Den Stoffwechsel anregen für mehr Energie
Damit Menschen und Tiere überleben können, brauchen sie Wasser und Nahrung. Nicht zuletzt nennt man diese deswegen auch Lebensmittel. Sie werden im Körper durch vielfältige Mechanismen zerlegt, umgewandelt und als Energie oder Baustoffe für die Erhaltung der körperlichen Substanz und sämtlicher Funktionen genutzt.
Zur Energie- und Baustoffgewinnung müssen die Lebensmittel zunächst mechanisch zerkleinert und durch Verdauungsenzyme chemisch zerlegt werden. Deshalb spricht man auch von einer mechanischen und chemischen Verdauung (Digestion). Nach dessen Abschluss können die Nahrungsbestandteile durch die Wände des Darms in den Blutkreislauf gelangen (Absorption) und von dort aus im ganzen Körper verteilt werden.
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Eine Frage des Blickwinkels
Während der eigentlichen Verdauung befindet sich die Nahrung außerhalb des Körpers. Erst die einzeln zerlegten Nährstoffe gelangen durch Absorption ins Körperinnere. Zahlreiche Schließmuskeln halten den Nahrungsbrei an Ort und Stelle. Diese können wir teilweise willkürlich bedienen, auf andere haben wir keinen Einfluss.
Reine Nervensache
Der morgendliche Toilettenbesuch geht auf die Aktivierung des vegetativen Nervensystems zurück. Dieses regt u.a. den Darm dazu an, sich vermehrt zu bewegen und somit Platz für neue Nahrung zu schaffen.
Tipps bei den häufigsten Verdauungsstörungen
Nicht immer läuft bei der Verdauung alles rund. Ab und an kann es deshalb auch mal zwicken und grummeln. Warum typische Verdauungsstörungen auftreten und was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier:
Der Weg der Lebensmittel im Verdauungssystem
Wie lange dauert die Digestion?
Damit unser Körper die Nahrung als Energiequelle und Baustoff nutzen kann, muss diese eine lange Reiseauf sich nehmen. Wie lange das dauert, hängt dabei ganz von den Nahrungsbestandteilen ab. Kohlenhydrate werden am schnellsten verdaut und aufgenommen, gefolgt von den Proteinen. Die längste Zeit jedoch benötigen Magen und Darm für die Nahrungsfette. Durchschnittlich vergehen vom ersten Bissen bis zur Nährstoffaufnahme ins Blut etwa 7,5 bis 15 Stunden. Hinzu kommen im Anschluss noch etwa 55 bis 150 Stunden bis die unverdauten Nahrungsbestandteile wieder ausgeschieden werden. Das bedeutet, der vollständige Verdauungsakt dauert ein bis drei Tage.
Verdauung beginnt schon im Kopf
Bereits bevor wir den ersten Bissen zu uns nehmen, beginnt im Körper die Verdauung. Denn Gerüche, der Blick in die Bäckerei oder allein durch das Denken an etwas Essbares sendet das Gehirn Signale an die Speicheldrüsen im Mund und an den Magen. Uns läuft buchstäblich das Wasser im Mund zusammen, wenn wir z.B. an eine Zitrone denken. Der Magen reagiert auf die Nervensignale, indem er, in Erwartung auf baldige Füllung, mit der Magensaftproduktion beginnt.
Der Magen-Darm- oder auch Gastrointestinaltrakt ist genau genommen ein durchgehender Schlauch, der mit dem Mund beginnt und dem Anus endet. Die Bewegungen des Verdauungstraktes verstärken die mechanische Zerkleinerung und Durchmischung des Speisebreis. Die meist wellenförmigen Bewegungen (Peristaltik) bewirken zudem, dass der Nahrungsbrei vorangetrieben wird. Die verschiedenen Verdauungsorgane bilden enzymreiche Sekrete (Verdauungssäfte), die für die chemische Verdauung notwendig sind.
Weitere wichtige Organe
Neben den einzelnen Stationen, die der Speisebrei bzw. Chymus durchläuft, sind noch andere Organe an der Verdauung und dem Stoffwechsel beteiligt. Ohne deren Sekrete und Hormone würde die Nahrung nicht in Nährstoffe zerlegt und diese wiederum nicht vom Körper verwertet werden können.
Bessere Verdauung mit Superfood
Der Verzehr von einheimischen oder exotischen Früchten und Samen kann sich positiv auf die Verdauung auswirken. Folgende Superfoods sollen besonders gut für die Verdauung sein:
⇒ Apfelessig, Chia Samen, Drachenfrucht, Flohsamenschalen sowie
⇒ Ingwer, Leinsamen geschrotet und als Leinöl
Die Funktionen der Nährstoffe
Kohlenhydrate haben im Körper unterschiedliche Funktionen. In erster Linie sind sie Energielieferanten für alle Zellen. Zudem werden sie als Energiespeicher in Leber und Muskeln abgelegt, sind Bausteine für Zellen und Gewebe, Bestandteil der DNA und Ausgangssubstanz für Eiweiß- und Fettstoffe im Körper.
Eiweiße sind die wichtigsten Bausteine des Körpers. Sämtliche Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone, Immunproteine und Botenstoffe zur Weiterleitung von Nervensignalen (Neurotransmitter) bestehen aus Eiweiß. Ferner dienen sie als Energiequelle und Ausgangssubstanz für Glukose im Hungerzustand, wie etwa bei einer Fastenkur.
Fette sind die Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper. Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Ein Übermaß an Fett wird als Energiespeicher in Fettzellen abgelegt. Weiterhin werden Fette zur Bildung körpereigener Stoffe, wie Cholesterin, Gallensäuren, bestimmte Hormone und Zellmembranen verwendet. Sie sind zudem Transportstoff für fettlösliche Vitamine.
Verweildauer von Speisen im Magen
Getränke: bis 20 Min.
Reis, weichgekochtes Ei: 1 bis 2 Std.
Joghurt, Kartoffeln: 2 bis 3 Std.
Spinat, Schwarzbrot: 3 bis 4 Std.
Rindfleisch, Schnittbohnen: 4 bis 5 Std.
Grillhähnchen, Schweinebraten: 5 bis 7 Std.
Ölsardinen, Käse (erhitzt): 8 bis 9 Std.
Stoffwechseltypen: Alles Humbug?
Immer häufiger liest man in den Medien von verschiedenen Stoffwechseltypen und wie sich welche Nahrung auf dessen Wohlbefinden auswirkt. Auch werden diese als Gründe für das Fehlschlagen von Diäten aufgeführt. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege für die Existenz dieser Typen. Vielmehr verhält es sich mit dem Stoffwechsel so, wie auch mit anderen äußeren und inneren Merkmalen – jeder Mensch ist anders. Unser Tipp lautet deshalb: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Es wird Ihnen zu verstehen geben, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche Sie meiden sollten. Bei wiederkehrenden beziehungsweise anhaltenden Beschwerden sollten Sie grundsätzlich einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.
Tipps der Redaktion
Hilfe zur Selbsthilfe – Ansprechpartner
Sie sind erkrankt und suchen einen Spezialisten in Wohnortnähe? Wünschen Sie sich den Austausch mit anderen Betroffenen oder suchen Sie Informationsmaterial? Dafür stehen Ihnen viele gemeinnützige Vereine, Institutionen und Selbsthilfegruppen zur Verfügung.
Onkologie: Deutsche Krebshilfe e.V.
Krankheitsübergreifend: Gastro-Liga e.V.
Leber: Deutsche Leberhilfe e.V.
Hormone & Stoffwechsel: Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie
Pankreas: Selbsthilfeverein Deutsche Pankreashilfe e.V.
Darm: CED-Hilfe e.V. und Deutsche Reizdarmselbsthilfe e.V.
Rezepte: 3-Gänge-Menü ohne zu beschweren
Eisbergsalat mit Buttermilchdressing
4 Personen
1 Eisbergsalat
120 g Mandarinen (Konserve)
150 Buttermilch
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Zucker
Zubereitung
- Eisbergsalat längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Salat in mundgerechte Stücke schneiden und in ein Sieb geben. Unter fließendem Wasser abspülen, gut trockenschütteln. Auf vier Teller verteilen.
- Mandarinen abgießen und gleichmäßig auf die Teller verteilen.
- Buttermilch mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker kräftig abschmecken und über den Salat träufeln.
Nährwert pro Portion: 69 kcal, 1 g Fett
Königsberger Klopse
4 Personen
400 g gemischtes Hack
100 g Weißbrot
1 Zwiebel
1 Bund Petersilie
2 Eier
20 ml süße Sahne
Salz
Pfeffer
800 g Kartoffeln
Brühe:
1 TL Salz
2 Nelken
1 Zwiebel
1 Lorbeerblatt
Soße:
30 g Butter
4 EL Mehl
2 EL Zitronensaft
20 g Kapern
50 ml Saure Sahne (10% Fett)
Zubereitung
- Zwiebeln für den Hackfleischteig pellen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Weißbrot zerbröseln.
- Alles zusammen mit den restlichen Klopszutaten zu einem Fleischteig kneten. 8 gleich große Klopse formen.
- Kartoffeln schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Zwiebel für die Brühe pellen und mit Nelken und Lorbeerblatt spicken. Etwa 1 l Wasser aufkochen und das Salz sowie die gespickte Zwiebel hinzugeben. In einem weiteren Topf Wasser aufkochen und salzen.
- Klopse in das kochende Wasser geben und bei niedriger Temperatur etwa 20 Minuten gar ziehen lassen. Währenddessen die Kartoffeln in dem anderen Topf garen.
- Klopse abgießen, Flüssigkeit auffangen und warmstellen. Kartoffeln abgießen und warmstellen.
- Butter erhitzen, Mehl sturzartig hinzugeben und unter Rühren anschwitzen. Die beiseite gestellte Brühe nun wieder unter Rühren hinzugeben, aufkochen lassen. Kapern hinzugeben und während des Andickens mit ziehen lassen. Mit Zitronensaft abschmecken und saurer Sahne verfeinern.
Nährwert pro Portion: 620 kcal, 29 g Fett
Grießbrei mit warmen Kirschen
4 Personen
600 ml Milch (3,5% Fett)
2 gehäufte EL Weichweizengrieß
Zucker
Zimt
400 ml Kirschsaft (Konserve)
8 g Speisestärke
200 g Kirschen (Konserve)
Zubereitung
- Milch aufkochen, vom Herd nehmen und unter Rühren den Grieß langsam hinein rieseln lassen. Etwa eine Minute weiterrühren, bis der Grieß langsam andickt. Mit Zucker und Zimt abschmecken.
- Kirschsaft aufkochen. Währenddessen die Speisestärke mit etwas Wasser anrühren. In den heißen Saft unter Rühren hineingießen. Bei niedriger Temperatur weiterrühren, bis die Soße langsam andickt. Kirschen hinzugeben und kurz mit erwärmen.
- Den Grießbrei in Schüsseln anrichten und die Soße darübergeben.
Nährwert pro Portion: 236 kcal, 6 g Fett
(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)