Rezepte für die gesunde Ernährung: Genussvoll essen und trinken

Gewürze

Sich gesund zu ernähren ist einfacher denn je. Es kommt lediglich auf die richtige Auswahl der Lebensmittel, sowie deren Zubereitung an.

Genussvoll Essen und eine gesunde Ernährungsweise schließen sich nicht gegenseitig aus, wie viele häufig annehmen. Im Gegenteil. Wer sich gesund ernährt, wird erst die Vielfalt der Lebensmittel kennenlernen und ihren natürlichen Geschmack bevorzugen, aber auch Abwechslung auf seinem Speiseplan schaffen. Zahlreiche Zubereitungsarten und Kombinationen der Lebensmittel bieten eine große Palette an möglichen Rezepten, sodass sich mit Sicherheit für jeden etwas finden lässt. Auch gesunde Rezepte zum Abnehmen bereichern den Speiseplan während einer Diät.

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Gesunde und abwechslungsreiche Rezepte für jeden Tag

InformationWas heißt es eigentlich sich gesund zu ernähren? Auf keinen Fall ist damit Körner zählen gemeint oder das Knabbern an Gemüsestangen. Es bedeutet vielmehr, dass Nahrungsmittel bevorzugt werden sollen, die reich an hochwertigen Nährstoffen sind. Die Kost sollte sich also vollwertig und abwechslungsreich gestalten.

Die Basis gesunder Rezepte

Vollwertig sind Lebensmittel vor allem dann, wenn sie noch frisch sind und kaum verarbeitet. Nur dann enthalten sie noch jede Menge Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, welche unser Körper für sämtliche wichtige Lebensfunktionen benötigt.

Durch die geschickte Kombination der einzelnen Nahrungsmittel lassen sich durch gesunde Rezepte die verschiedensten Gerichte zaubern. Grenzen werden hier allein nur durch die eigene Fantasie gesetzt. Abwechslung kann man schaffen, indem man sich Obst und Gemüsesorten herauspickt, welche vor allem in der Region angebaut werden und tatsächlich auch Saison haben. Aber auch das Wechseln der Brotsorte oder des Getränkes kann für Abwechslung der Rezepte sorgen.

Folgendes sollte bei der Nutzung der Rezepte beachtet werden: Wer gesunde Rezepte schnell, aber schonend zubereiten möchte, sollte sicherstellen, dass der Großteil an Nährstoffen erhalten bleibt. Ein zu langes Kochen, zu starkes Braten oder das zu lange Warmhalten der Speisen zerstört nicht nur die Vitamine, sondern schwemmt auch Mineralstoffe und Spurenelemente aus den Nahrungsmitteln, sodass sie ernährungsphysiologisch gesehen nutzlos werden.

Rezepte, die nur Salz und Pfeffer verwenden, können sicher verbessert werden. Kräuter und Gewürze geben einem Rezept und der Speise erst den richtigen Geschmack. Obendrein bieten sie jede Menge Vitamine aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, welche der Gesundheit sehr zuträglich sind. Frische Kräuter aus dem Topf oder dem Garten sind hier stets den getrockneten vorzuziehen. Folgende Kräuter sind für jedes gesunde Rezept eine Bereicherung, denn sie lassen sich leicht ziehen: Petersilie, Schnittlauch, Dill, Basilikum und Rosmarin.

Abendessen: Bitte ohne Kohlenhydrate

Anders als bei den Rezepten für das Frühstück, sollten Abendbrotrezepte kohlenhydratarm bleiben. Denn kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Brot, Nudeln, Reis, Obst und auch Süßigkeiten zieht der Körper stets als Erstes zur Energiegewinnung heran. Da wir aber zum Abend bzw. der Nacht hin weniger Energie verbrauchen, kann dies früher oder später zu Gewichtsproblemen führen, denn der Körper wird die aufgenommene Energie in der Nacht nicht mehr verbrauchen können. Bevorzugen wir dagegen kohlenhydratarme Nahrungsmittel, wie Gemüse, so wird er gezwungen, sich die Energie, welche er für Regenerationsprozesse benötigt, aus angelegten Reserven zu ziehen. Dies ist vor allem dann vorteilhaft, wenn man gern abnehmen möchte.

Gesundes Frühstück Rezepte: Starthilfe in den Tag

Damit wir konzentriert unseren Arbeiten nachgehen können, benötigt der Körper vitaminreiche Nahrung sowie Kost mit ausreichend Mineralstoffen und Spurenelemente. Doch das allein reicht nicht, denn die notwendige Energie für Muskeln, Nerven und Gehirnzellen bezieht der Körper ebenfalls aus der Nahrung. Daher empfiehlt es sich, Nahrungsmittel zu wählen, welche energiereich sind und gleichzeitig die ganze Palette an Nährstoffen bieten.

Rezepte mit Kohlenhydraten als Starter und Power-Spender

Im Gegensatz zum Abendbrot sollte sich das Frühstück kohlenhydratreich gestalten, denn über Nacht werden sämtliche Kohlenhydratspeicher geleert. Der Körper benötigt diese Energie vor allem für geistige aber auch körperliche Tätigkeiten. Dabei kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an. Weiße Brötchen oder Brote, süße Brotaufstriche allein oder süße Getränke bringen nur kurzfristig Energie. Vielmehr sollten Vollkornprodukte gewählt werden, denn diese sättigen und stellen über einen längeren Zeitraum hinweg Energie zur Verfügung.

Gesund Essen: Vollwertige Lebensmittel

Zu den vollwertigen Lebensmitteln zählen zum Beispiel:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Vollkornmehle und Vollkornprodukte
  • Milch
  • Naturjoghurt oder Speisequark
  • Käse
  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Hochwertige Pflanzenöle
  • Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee

Zutaten für 1 Person:

  • 1/2 Avocado
  • 1 EL Frischkäse (13%)
  • 2 Scheiben Dinkel-Volkornbrot,
  • 1/2 Zitrone
  • 1 Mini-Salatgurke
  • Salz, Pfeffer

Zutaten für 1 Person:

  • zarte Vollkornhaferflocken
  • 75 g Hüttenkäse (13 %)
  • 40 g fettarmer Naturjoghurt
  • je 12 g Walnusskerne und Cranberrys
  • 3/4 EL Ahornsirup
  • 1/4 Zitrone
  • 25 ml Natur-Apfelsaft
  • 1/2 Apfel oder anderes Obst
  • Zimt

Avocado-Frischkäse-Brot mit Gurke und Sprossen

Zeitaufwand: ca. 15 min      Schwierigkeitsgrad: sehr einfach         

  • Brot nach Belieben rösten und mit Frischkäse bestreichen
  • Gurke schälen, in Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen
  • Avocado entsteinen, schälen, in dünne Scheiben schneiden und über den Gurken verteilen
  • Sprossen drüber und nach Belieben mit Zitrone beträufeln
  • mit Salz und Pfeffer sparsam würzen

Vollkornhaferflocken-Bowl mit Obst und Hüttenkäse

Zeitaufwand: 20 min      Schwierigkeitsgrad: leicht

  • Zitrone auspressen
  • Haferflocken, Cranberries, Apfel- und Zitronensaft in einer Schüssel mischen und stehen lassen, einweichen
  • Ahornsirup, Frischkäse und Joghurt mit etwas Zimt nach Geschmack verrühren
  • Walnüsse grob hacken und nach Belieben in einer Pfanne kurz anrösten
  • Obst waschen und in kleine Stücke schneiden
  • alle Zutaten miteinander vermischen

Tipp: Wer die Haferflocken lieber eingeweicht mag, kann sie schon am Abend vorbereiten und über Nacht quellen lassen

Getränke bringen den Kreislauf und die Verdauung in Schwung

Ebenso verliert der Körper über Nacht jede Menge Flüssigkeit, allein durch die Atmung aber auch durch eventuelles Schwitzen. Schon morgens sollte man viel Trinken, um den Kreislauf und das Verdauungssystem in Schwung zu bringen. Kaffee allein sollte jedoch nicht die einzige Wahl bleiben.

empfohlene Getränke

  • Stilles Wasser oder Mineralwasser
  • Fruchtsaft oder Fruchtsaftschorlen
  • Kräuter- oder Früchtetee

Vitaminreiche Rezepte halten den Körper fit und gesund

Zahlreiche schädliche Umweltfaktoren wirken täglich auf unseren Körper ein. Dieser muss eventuelle Schäden beheben, indem er zum Beispiel Schadstoffe abbaut, gegen Viren und Keime ankämpft oder Gewebe repariert. Hierfür benötigt er dringend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in der Nahrung. Gesunde Rezepte für das Frühstück enthalten diese Nährstoffe.

nährstoffreiche Lebensmittel

  • Frisches Obst und Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Fruchtsäfte mit 100% Fruchtanteil oder frischgepresst
  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkornprodukte

Eiweiße und Mineralien kurbeln den Organismus an

Damit der Körper optimal funktioniert, stellen gesunde Rezepte auch Mineralstoffe und Eiweiße zur Verfügung, denn jede einzelne Nährstoffgruppe übernimmt wichtige Funktionen im Organismus. Daher sollten auch diese bereits morgens zur Verfügung gestellt werden, indem man für sein Frühstück die richtigen Nahrungsmittel wählt.

geeignete Lebensmittel

  • Naturjoghurt und Speisequark
  • verschiedene Käsesorten
  • Milch, Eier
  • Nüsse und Samen
  • Vollkornprodukte

Rezepte für das Mittagessen – Kraft für die zweite Runde am Tag

Eine köstliche Mahlzeit am Mittag gibt nicht nur Zeit zum Durchatmen, sondern auch die notwendige Energie für die zweite Runde des Tages. Doch damit wir nicht in ein Leistungstief absacken und müde werden, sollte das Mittagessen leicht und bekömmlich ausfallen. Nach folgenden Regeln gestaltet sich das Mittagessen optimal:

Vorspeisen sind sehr gut, vor allem dann, wenn es sich um Suppen oder Salate handelt. Sie füllen den Magen und sorgen dafür, dass von der Hauptspeise nicht zu viel gegessen wird. Dies ist unter anderem dann hilfreich, wenn man unter Gewichtsproblemen leidet und gern ein paar Kilos verlieren möchte.

Im Gegensatz zu früheren Meinungen ist auch zum Mittag viel Trinken sehr gesund. Die richtigen Getränke machen müde Geister munter und bringen den Kreislauf in Schwung. Finger weg von Rezepten mit zuckerhaltigen Flüssigkeiten. Lieber sollten Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder auch Tee gewählt werden.

Sättigungsbeilagen liefern in Form von Kohlenhydraten die notwendige Energie für den Rest des Tages. Angeboten werden meistens Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere kohlenhydrathaltige Speisen. Weniger ist hier manchmal mehr. Vor allem sollte stets darauf geachtet werden, dass es sich um vollwertige Produkte handelt, wie Naturreis oder Vollkornnudeln.

Wer bei den Sättigungsbeilagen spart, darf sich ruhig etwas mehr Gemüse auffüllen, denn es macht satt, weist jedoch weniger Kalorien auf und bietet bei optimaler Zubereitung eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen. Auf den Speiseplan darf alles, was gut verträglich ist. Optimal ist eine Auswahl nach Saisonangeboten sowie regionalen Angeboten.

Fleisch, Fisch und Eier sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Doch maximal drei Fleischmahlzeiten pro Woche, mindestens eine Fischmahlzeit und maximal drei Eier sind zu empfehlen.

Fettige Speisen liegen schwer im Magen und machen müde. Daher sollte stets auf die Auswahl von fettarmen Lebensmitteln, aber auch fettarmen Zubereitungen von Speisen geachtet werden. Nicht geeignet sind daher frittierte, panierte Speisen oder Fast Food.

Frisches Obst bietet den „Frischekick“ und obendrein wichtige Vitamine. Schauen Sie, welche Obstsorten gerade Saison haben und aus ihrer Region angeboten werden. So kommt keine Langeweile auf und der Speise- und Ernährungsplan gestaltet sich abwechslungsreich.

Zutaten für 1 Person:

  • 75 g Quinoa
  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 1/4 Salatgurke,
  • 1/2 Tomate
  • 1/4 rote Zwiebel
  • 40 g griechischer Joghurt (10%)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 1/8 Zitrone
  • Petersilien
  • Kresse
  • Salz, Pfeffer

Zutaten für 1 Person:

  • 150 g kleine Frühkartoffeln
  • 1/2 Maiskolben (alternativ 400g Dose)
  • 1/8 kleiner Brokkoli
  • 1 Ei
  • 12 ml Milch (3,5%)
  • 1/4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Kräuter

Roter Quinoasalat mit Hähnchenspießen und Joghurt

Zeitaufwand: ca. 30 min      Schwierigkeitsgrad: leicht         

  1. Quinoa mit Wasser abspülen, in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen und abkühlen lassen
  2. Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden
  3. Würfel auf Spieße stecken und mit Salz und Pfeffer würzen
  4. Gurke und Tomaten putzen, waschen und fein würfeln
  5. Zwiebel schälen und hacken
  6. Quinoa mit Gurke, Tomaten, Zwiebel, Zitronensaft und Olivenöl mischen
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
  8. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenspieße darin von allen Seiten 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten
  9. Quinoasalat auf Teller anrichten, Spieße daraufgeben und mit Joghurt beträufeln
  10. Mit Kresse und Petersilie granieren

Kartoffel-Omelett mit Mais

Zeitaufwand: 30 min      Schwierigkeitsgrad: leicht

  1. Große Pfanne mit Öl ausstreichen
  2. Kartoffeln mit der Schale gründlich waschen, abtrocknen, quer halbieren und mit der Schnittseite nach unten nebeneinander in die Pfanne setzen
  3. Ca. 200 ml kaltes Wasser zugießen
  4. Pfanne locker mit einem Deckel abdecken, sodass noch Dampf entweichen kann, bei starker Hitze 16–18 Minuten kochen, bis das Wasser voll ständig verdampft ist und die Kartoffeln zu karamellisieren beginnen
  5. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Maiskolben putzen, waschen und Körner vom Kolben schneiden. Beides zusammen in kochendem Salzwasser 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze garen
  6. Anschließend abgießen und abschrecken.
  7. Währenddessen Eier und Milch verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen
  8. Sobald die Kartoffeln karamellisieren, Deckel abnehmen Mais und Brokkoli zu den Kartoffeln geben. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren
  9. Eiermasse in die Pfanne gießen, alles wieder zudecken und 7–9 Minuten stocken lassen
  10. In Stücke geteilt servieren

Schnelle Rezepte für ein gesundes und leckeres Abendbrot

Mit einem gesunden Abendessen kann man den Körper bei seinen Regenerationsprozessen unterstützen und eventuell auch erfolgreich abnehmen. Abends ist es an der Zeit abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Was eignet sich hierfür mehr, als ein leckeres Abendessen? Der Körper kann sich so langsam auf seine Ruhe- bzw. Regenerationsphase in der Nacht einstellen. Denn auch wenn es nicht den Eindruck macht, er benötigt hierfür jede Menge Energie und Nährstoffe. Ein ungesundes, fettiges oder gar kohlenhydratreiches Abendbrot würde ihn nur an seinen Regenerationsprozessen hindern. Leicht bekömmliche, fettarme und dafür eiweißreiche Rezepte sollten hier dafür den Speiseplan bestimmen. Dabei sollten folgende Tipps für ein gesundes Abendbrot beachtet werden:

Leicht verdauliche Speisen für einen guten Schlaf und ausreichend Erholung

Damit wir nachts gut schlafen und uns ausreichend erholen können, sollte das Abendessen nicht mehr allzu üppig ausfallen. Ein voller Magen drückt auf die inneren Organe und ist nicht selten der Auslöser für Alpträume und schlaflose Nächte.

Desweiteren sollten nur gut verträgliche Lebensmittel bevorzugt werden, die einem schmecken und keinerlei Blähungen verursachen. Gerade bei Gemüse kann es hier hilfreich sein, die Mahlzeit nicht roh zu verzehren, sondern vorher etwas zu dünsten.

Zu spätes Abendessen schadet der nächtlichen Erholungsphase

Ebenso sollte man zu spät nichts mehr essen, weil dies nur der Erholungsphase in der Nacht hinderlich im Wege stünde. Ernährungsexperten sehen 18.00 Uhr als gute Uhrzeit für die letzte Mahlzeit des Tages an. So hat der Organismus bis zur Bettruhe Zeit, die aufgenommenen Nahrungsmittel zu verdauen und sich selbst auf die Ruhephase vorzubereiten.

Regenerationsprozess fördern: Reichlich Gemüse mit Eiweißquellen kombinieren

Gemüse ist energie- bzw. kohlenhydratarm und somit hervorragend für ein gesundes Abendbrot geeignet. Kombiniert mit Fleisch, Fisch, Käse und Eiern bieten sie dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und auch Eiweiße, die er dringend für die Regenerationsprozesse in der Nacht benötigt.

Warme Mahlzeit am Abend nicht verboten sondern erwünscht

Viele sind der Meinung, abends warm zu essen wäre schädlich für die Figur. Das Gegenteil ist der Fall. Durch das Dünsten und Kochen wird das Gemüse leichter verdaulich. Fettige Speisen allerdings stehen dem Abnehmen oder einer guten Figur im Wege. Unangebracht sind frittierte, gegrillte, scharf angebratene oder panierte Nahrungsmittel.

Auf Süßes verzichten und unnötige Kohlenhydrate vermeiden

Auf süße Speisen sollte zum Abend hin generell verzichtet werden, da hier Kohlenhydrate reichlich enthalten sind. Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, süße Joghurt- oder Quarkspeisen sowie Obst und Trockenobst. Wer dennoch gern etwas naschen möchte, sollte eher zu Nüssen greifen. Doch auch hier gilt es in Maßen und nicht in Massen.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)

Weitere Tipps der Redaktion

Zutaten für 1 Person:

  • 1/8 Eisbergsalat
  • 1/4 Radicchio
  • 1/4 rote Zwiebel
  • 1/4 Granatapfel
  • 1/4 Bund Koriander
  • 1/4 Avocado
  • 1 Thunfischfilets oder Lachsfilets (à ca. 150 g)
  • 1 EL Sesam (60 g)
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1/4 Limette
  • 3/4 EL Sesamöl
  • Salz, Pfeffer

Zutaten für 1 Person:

  • 125 g Brokkoli
  • 1/2 rote Paprikaschote
  • 1/2 Möhre
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 40 g Erbsen (tiefgekühlt)
  • 1/2 EL Currypulver
  • 1/2 TL Harissa
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Couscous (möglichst Vollkorn)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Salz, Pfeffer

Salat mit Avocado und Thunfisch in Sesam

Zeitaufwand: ca. 25 min      Schwierigkeitsgrad: leicht         

  1. Salate putzen, waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen.
  2. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden
  3. Granatapfel vierteln und Kerne aus der Frucht lösen
  4. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken
  5. Avocado vierteln, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in dünne Scheiben schneiden
  6. Thunfischfilets abspülen, trocken tupfen, in Würfel schneiden, salzen, pfeffern und in Sesamsamen wenden
  7. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Thunfischwürfel unter gelegentlichem Wenden in 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten
  8. Salat und Avocadoscheiben auf Teller geben
  9. Thunfischwürfel auf dem Salat anrichten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zwiebeln, Granatapfelkernen und Koriander bestreuen
  10. Mit Sesamöl und Limettensaft beträufelt servieren

Couscous-Gemüse-Pfanne mit Harissa

Zeitaufwand: 30 min      Schwierigkeitsgrad: leicht

  1. Brokkoli waschen, putzen, zerteilen. Den dicken Stiel schälen und in Würfel schneiden
  2. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und 1 cm groß würfeln
  3. Möhre waschen, schälen und in 5 mm große Würfel schneiden
  4. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden
  5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten
  6. Erbsen, Curry und Harissa dazugeben
  7. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe dazugießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen
  8. Couscous einstreuen, umrühren und alles kurz aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 5 Minuten quellen lassen
  9. Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden
  10. Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern
  11. Die Couscous-Gemüse-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren