Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit – Erfahrungen & Tipps

frisches Essen

Der Begriff „Paleo“ steht für die sogenannte Altsteinzeit, Paläo­lithi­kum. Diese Diät orientiert sich an der vermuteten Ernäh­rungs­weise zu dieser Zeit, also noch bevor Ackerbau und Vieh­zucht verstärkt betrieben wurde. Bei der Steinzeitdiät handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, denn Kalorien zählen und Gewicht verlieren haben keine Priorität.

Die Paleo-Verfechter meinen, dass sich der Mensch heutzutage nicht mehr „artgerecht“ ernährt. Die Gene und somit die körperlichen Voraussetzungen seien noch immer auf die Kost von damals eingestellt. Deshalb können die Lebensmittel aus Ackerbau und Viehzucht sowie „erfundene“ Produkte nicht verwertet werden und dem Organismus Schaden. Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sind die Folge.

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Das Prinzip der Steinzeiternährung

„Paleoaner“ sehen die Ernährungsweise in der Steinzeit weniger als erstrebenswertes Ziel, eher als Metapher für eine natürliche Ernährung. Sie orientieren sich am (vermuteten) damaligen Nahrungsangebot und übertragen dies auf die heute zur Verfügung stehenden Lebensmittel. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte waren in der Altsteinzeit nicht bekannt und stehen deshalb nicht auf dem Basisplan der Paleo-Diät.

Empfohlene und zu vermeidende Lebensmittel

erlaubt nicht erlaubt
Gemüse und Obst sämtliche Getreideprodukte (Brot, Gebäck, Nudeln, Couscous etc.)
Pilze Zusatzstoffe
Nüsse, Samen Hülsenfrüchte, Erdnüsse
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier Milchprodukte, verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
Honig, Ahornsirup Zucker, Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe, Agavendicksaft und Produkte, die diese enthalten
Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss-, Sesamöl, Palmöl, Speck, Schmalz raffinierte Pflanzenöle und Fette

Kartoffeln und Reis sind nicht prinzipiell verboten. Es wird jedoch empfohlen, während einer Abnehmphase darauf zu verzichten und lediglich hin und wieder kleine Portionen zu essen.

Gab es die eine Steinzeiternährung?

Nein, leider nicht. Genau wie zur heutigen Zeit sind die Menschen weit über den Erdball verteilt und müssen mit den hiesigen Lebensmittelquellen leben. Zwar haben die Menschen heutzutage durch Importe einen guten Zugriff auf das internationale Nahrungsangebot, jedoch zeigen sich große Unterschiede in den grundlegenden Ernährungsweisen. Auch zur damaligen Steinzeit variierten die Ernährungsgewohnheiten und das Angebot an Lebensmitteln sehr stark. Floren, Faunen und die klimatischen Bedingungen der unterschiedlichen Kontinente waren und sind zu unterschiedlich um die eine Steinzeiternährung festmachen zu können.

Praxis-Check

Eine Ernährung nach den Paleo-Vorstellungen ist sehr zeit- und kostenintensiv. Naturbelassene Lebensmittel, gutes Fleisch sowie biologisch angebaute Lebensmittel zeichnen sich durch eine hohe Qualität, aber auch einen höheren Preis gegenüber anderen Produkten aus. Zudem nehmen ungewohnte Wege beim Einkauf sowie das Zubereiten der speziellen Rezepte mehr Zeit in Anspruch, als Sie es wahrscheinlich gewohnt sind. Dies könnte für die heutige Lebensweise das K.O.-Kriterium für die Diät sein. Wenn Sie jedoch Spaß daran haben, neue Dinge auszuprobieren und sich von der Vielfalt natürlicher Lebensmittel inspirieren zu lassen, ist die Steinzeiternährung oder eine daran angepasste Ernährungsweise das Richtige für Sie.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) kritisiert vorwiegend, dass die Betrachtung, die Gene prägen das Ernährungsverhalten, zu einseitig ist. Viele andere Faktoren, wie das Erlernen bestimmter Verhaltensmuster, die Prägung durch das soziale Umfeld, aber auch physiologische Mechanismen haben einen entscheidenden Einfluss auf die heutige Ernährungsweise. Dies erklärt auch, warum vor allem in den Industrieländern Zivilisationskrankheiten drastisch angestiegen sind.

Der Grundgedanke von Paleo – viel Gemüse und Obst, Nüsse, Samen, Pilze, Fleisch, Fisch und Eier – ist prinzipiell als gesund einzustufen. Dass die Produkte zudem möglichst hochwertig und naturbelassen sein sollen und hoch verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden sind, die zudem viel Zucker und gesättigte Fette enthalten, ist dieser Ernährungsform positiv anzurechnen. Damit ist ein großer Schritt hin zu einem gesunden Leben und figurbewussten Essen geschaffen. Ernährungsexpertin Prof. Dr. Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster sieht die Schwierigkeiten der Paleo-Diät darin, dass diese schwer durchzuhalten ist, da der Mensch sehr stark von seinen Gewohnheiten und kulturellen Prägungen geleitet wird, welche nicht zwingend mit Paleo konform sind. Jedoch sieht sie es auch nicht als notwendig an, alle Paleo-Regeln zu befolgen, denn: „Für die Annahmen, dass der Mensch genetisch nicht in der Lage sei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Getreide zu verarbeiten, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg”, sagt die Expertin. Der Mensch hat sich zu einem „Allesfresser“ entwickelt und war stets in der Lage, sich an das vorgefundene Nahrungsangebot anzupassen.

Übergewicht und deren Folgeerkrankungen basieren überwiegend auf dem ständigen Überangebot und der freien Verfügbarkeit von (industriell verarbeiteten) Lebensmitteln und Kalorien. Im Vergleich zu unseren Vorfahren nimmt der moderne Mensch weitaus mehr Kalorien zu sich, bewegt sich jedoch auch um einiges weniger. Die von den Ernährungswissenschaftlern empfohlene gesunde, abwechslungsreiche Ernährung enthält als hochwertige Lebensmittel auch Getreide, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Ob es sinnvoll ist, diese auf Dauer zu verbannen, bleibt fraglich. Dass einzelne Menschen bestimmte Lebensmittel oder deren Inhaltsstoffe nicht vertragen, ist nämlich ebenfalls bekannt. Dies sollte jedoch nicht als Anreiz gesehen werden, diese Probleme zu verallgemeinern und entsprechende Alternativen für alle Menschen zu empfehlen.

Erfahrungen & Meinungen

Menschen, die die Paleo-Diät ausprobiert haben, sagten:

C. (m): Mit Beginn der Paleo-Diät begann ich auch Gewicht zu verlieren, egal wie viele Kalorien ich zu mir nahm. Die häufig berichtete Müdigkeit stellte sich bei mir nicht ein. Ich verspürte keine Hungergefühle oder Lust auf Snacks.

K. (w): Nach fünf Tagen Paleo kann ich noch nicht von einem gesteigerten Wohlbefinden und besserem Hautbild sprechen. Auch macht mich die Ernährungsumstellung sehr müde. Aber ich werde die 30 Tage beenden und hoffe dabei auf Besserung.

P. (m): Vor dem Paleo-Experiment war mir nicht bewusst, wie sehr meine bisherige Ernährung von Kohlenhydraten dominiert war. Vor allem die Unmengen an zugesetztem Zucker in den Produkten erschraken mich sehr. Für die Zukunft habe ich mir deshalb vorgenommen, mehr Gemüse in meinen Speiseplan einzubauen.

C. (w): Durch die Paleo-Ernährung esse ich weniger, fühle mich satter und habe keinen Heißhunger mehr. Ich habe auch ein paar Kilos verloren und meine Neurodermitis ist viel besser geworden. Mein Körper reagiert mit Magenschmerzen und Durchfall auf Produkte, die ich nicht vertrage. Dennoch kann ich (noch) nicht auf Schokolade verzichten.

Tipp der Redaktion

Fazit: Was kann Positives von Paleo in den Alltag übernommen werden?

Eine Ernährungsumstellung weg von industriell gefertigten Produkten hin zu hochwertigen naturbelassenen Lebensmitteln, die selbst zubereitet werden, ist stets zu begrüßen. Bereits die bewusste Beschäftigung mit der eigenen Ernährung ist ein großer Schritt in Richtung gesunder Lebensweise. Halten Sie sich in der ersten Zeit ruhig an die genauen Vorgaben der Paleo-Diät und führen Sie nach und nach wieder Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte in Ihren Alltag ein. Sollten Sie dabei bemerken, dass ihr Körper auf Getreide oder Milchprodukte reagiert, lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, ob eine körperliche Unverträglichkeit besteht. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst selbst zu. Dies ist mitunter vielleicht zeitintensiver, jedoch spart es Ihnen eine Menge Kalorien und Fette und schont zudem den Geldbeutel. Übernehmen Sie neben den Grundzügen der damaligen Ernährung auch die damaligen Bewegungsgewohnheiten in Ihren Alltag. Bewältigen Sie dafür einfach kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad, nehmen Sie die Treppen anstatt des Lifts und halten Sie sich viel im Freien auf.

Paleo-Rezepte für Jedermann

Mediterranes Lachstatar

4 Portionen

½ EL frisch gepresster Zitronensaft
1 Frühlingszwiebel
½ Gurke
3 große Avocados
Salz
Pfeffer
1 EL Dill
200 g Räucherlachs
Kresse zum Garnieren

Zubereitung

  1. Die Zitrone auspressen, die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und die Gurke fein würfeln.
  2. Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und mit einem Löffel aushöhlen. Das Avocadofleisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
  3. Zitronensaft, Frühlingszwiebel und Gurke zur Avocadomasse geben und gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Den Dill fein hacken und den Lachs in feine Würfel schneiden. Beides zusammen in eine separate Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Zum Anrichten ein Ringförmchen (Durchmesser etwa 7,5 cm) mit einem Auslöser zur Hilfe nehmen. Ein Achtel der Avocadomasse in die Ringförmchen geben und mit dem Auslöser andrücken. Dann ein Viertel vom Lachs in die Förmchen füllen und ebenfalls andrücken.
  6. Als oberste Schicht erneut ein Achtel der Avocadomasse verteilen, andrücken und die Ringformen vorsichtig entfernen.
  7. Tartar anrichten und mit Kresse garnieren.

Nährwert pro Portion: 269 kcal, 5 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 12 g Eiweiß

Saures Hühnchen auf Süßkartoffeln

4 Portionen

4 EL Olivenöl
2 EL Dijon-Senf
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
Schale von 1 Zitrone, gerieben
½ TL Thymian
Salz
Pfeffer
10 Hühnerflügel
2 mittelgroße Süßkartoffeln
500 g weißer Spargel

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200° C Ober- und Unterhitze (180° C Umluft) vorheizen. In einer kleinen Schüssel 2 EL Olivenöl, Senf, Zitronensaft, geriebene Zitronenschale und Thymian vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Die Hühnerflügel in eine Schüssel geben und die Marinade mit einem Pinsel gleichmäßig verteilen.
  3. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. In eine Ofenform geben, etwas Salzen und mit Olivenöl beträufeln. Etwa 18 bis 20 Minuten im Ofen backen.
  4. Währenddessen den Spargel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Hühnerflügel im restlichen Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten.
  5. Die Hühnerflügel und den Spargel zu den Süßkartoffeln geben und weitere 25 bis 30 Minuten backen.

Nährwert pro Portion: 458 kcal, 19 g Kohlenhydrate, 32 g Fett, 21 g Eiweiß

Zimtiges Bananensorbet

2 Portionen

2 Bananen, geschält und im Tiefkühlschrank gefroren
1 EL Ahornsirup
3 TL Zimt
1 ½ TL Vanillepulver
2 cl Kokosnuss- oder Mandelmilch

Zubereitung

  1. Die gefrorenen Bananen mit den restlichen Zutaten in eine Küchenmaschine oder Hochleistungsmixer geben.
  2. So lange pürieren, bis ein cremiges Sorbet entsteht.

Nährwert pro Portion: 115 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 1 g Eiweiß

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)