Osteoporose: Calcium und Vitamin D für starke Knochen
Osteoporose gilt gemeinhin als Erkrankung von Frauen nach den Wechseljahren. Doch Vorsicht, auch Männer können betroffen sein und das nicht zu knapp: Etwa 17 Prozent der an Knochenschwund Leidenden sind Männer. Dem Knochenverfall vorzubeugen, lohnt sich also für beide Geschlechter. Wie Sie das erreichen, erfahren Sie hier.
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Die Krankheitshäufigkeit der Osteoporose steigt mit zunehmendem Alter
Was ist Osteoporose?
Die Knochen des menschlichen Skeletts verlieren mit dem Alter an Substanz und die Qualität des Knochengewebes nimmt ab. Somit werden die Knochen mit steigendem Alter immer fragiler und das Risiko von Brüchen (Frakturen) steigt. Eine Osteoporose, oder Knochenschwund, liegt dann vor, wenn der natürliche Prozess über der Norm beschleunigt ist oder das Ausmaß über der Norm liegt.
Ursachen und Risikofaktoren einer Osteoporose
Die Risikofaktoren, die eine Osteoporose begünstigen, sind vielfältig und können in allgemeine Faktoren, anderen Erkrankungen und Medikamenten eingeteilt werden.
Allgemeine Faktoren
- Produktion knochenschützender Sexualhormone (Östrogen, Testosteron) nimmt ab
- Alter: Mit steigendem Alter steigt das Risiko.
- Geschlecht: Frauen sind häufiger beziehungsweise früher betroffen als Männer.
- Frakturen nach dem 50. Lebensjahr
- Oberschenkelhalsbrüche der Eltern
- mangelnde Calcium- und Vitamin D-Zufuhr
- Untergewicht
- übermäßiger Alkoholkonsum
- zu wenig körperliche Bewegung
- Rauchen
Andere Erkrankungen
- Erkrankungen des Hormonsystems
- Nährstoffmangelversorgung durch gestörte Magen- und/oder Darmfunktion
- Anorexia nervosa
- verminderte Nierenfunktion
- bestimmte Krebserkrankungen
- rheumatische und andere chronisch-entzündliche Erkrankungen (u.a. Asthma)
Medikamente
- Cortison
- Heparin (Blutverdünner)
- bestimmte Antiepileptika
- bestimmte Antidepressiva
- bestimmte Medikamente gegen Übersäuerung des Magens
- bestimmte Medikamente bei einer Hormonentzugstherapie
Osteoporose-Symptome
Typisch für die Osteoporose ist eine schleichende Entwicklung. Ebenso treten auch kennzeichnende Symptome erst spät auf. Manche Betroffene berichten, dass sie schon länger oder zuletzt vermehrt unter unklaren Rückenschmerzen leiden. Andere geben an, Ermüdungsfrakturen (auch Stressfrakturen) erlitten zu haben. Wieder andere berichten über Schwächegefühle im Rücken. Diese Beschwerden sind nicht eindeutig und können auch durch andere Gegebenheiten entstehen.
Für eine fortgeschrittene Osteoporose sprechen hingegen folgende Symptome:
Kennzeichnend für eine Osteoporose sind Knochenbrüche vorwiegend der Wirbelkörper, der Handgelenke und des Oberschenkelhalses.
Osteoporose vorbeugen zu jeder Zeit
Um eine Osteoporose vorzubeugen oder zu therapieren, liegt eine Vielzahl geeigneter Maßnahmen vor. Ernährung und Bewegung bilden dabei die Basis und sind nicht außer Acht zu lassen. Halten Sie sich stets vor Augen, dass die Behandlung eine Langzeittherapie ist und Prävention möglichst frühzeitig beginnt. Knochengewebe zählt zu den aktiven Geweben im menschlichen Körper. Das bedeutet, dass ständig Gewebe auf- und abgebaut wird. Bis etwa dem 30. Lebensjahr überwiegen die Aufbauprozesse. Ab etwa dem 40. Lebensjahr kehrt es sich um, und die Abbauprozesse nehmen zu. Achten Sie daher am besten bereits während der Aufbauphase auf sich und stärken Sie Ihre Knochen. Haben Sie bereits einen Bruch erlitten, dienen die hier genannten Maßnahmen als Therapie und Vorbeugung weiterer Frakturen.
Knochenstärkende Rezepte
Pikante Brokkoli-Pasta
Zutaten
für 4 Portionen
1 kg Brokkoli
2 l Wasser
Salz
400 g Vollkornnudeln
60 g Pinienkerne
1 bis 2 Chilischoten, getrocknet
2 EL Olivenöl
80 g Parmesan, gerieben
1 EL Rosinen
Zubereitung
- Brokkoliröschen abschneiden und waschen. Die Stiele am unteren Ende schälen und in Stücke schneiden.
- Wasser mit Salz aufkochen, Brokkoliröschen hinzugeben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Brokkoli herausnehmen, abtropfen lassen und warm beiseite stellen.
- Gemüsewasser erneut aufkochen, Nudeln hineingeben und nach Packungsanleitung garen. Herausnehmen, abtropfen lassen und zu den Brokkoliröschen geben. Etwa 250 ml Nudelwasser abnehmen und beiseite stellen.
- Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne goldbraun anrösten. Stiele von den Chilischoten entfernen und Schoten zerkleinern.
- In einem Topf Olivenöl erhitzen. Brokkolistiele hinzugeben und unter Wenden bei mittlerer Hitze anbraten. Mit einem Teil des Nudelwassers ablöschen, Deckel drauf geben und etwa 8 bis 10 Minuten köcheln lassen.
- Brokkolistiele pürieren. Pinienkerne, Chili, Parmesan und Rosinen hinzugeben und umrühren. Bei Bedarf mit etwas Nudelwasser verdünnen. Die Soße sollte dabei nicht zu dickflüssig sein, damit sie die Nudeln gut umschließt.
- Nudeln und Brokkoliröschen in den Soßentopf geben, vorsichtig umrühren und sofort servieren.
Nährwert pro Portion: 676 kcal, 33 g Eiweiß, 24 g Fett, 71 g Kohlenhydrate, 421,1 mg Kalzium, 0,14 μg Vitamin D
Exotischer Lachsauflauf
Zutaten
für 4 Portionen
600 g Süßkartoffeln
Salz
2 mittelgroße Zwiebeln
10 g frischer Ingwer
1 rote Chilischote
250 g Mango
500 g mildes Sauerkraut
2 EL Rapsöl
60 g Frischkäse
1 TL Honig
400 g Lachsfilet, küchenfertig
2 bis 3 EL Zitronensaft
½ Bund Koriander
Zubereitung
- Süßkartoffeln waschen, in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und salzen. Zugedeckt aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen. Zwiebeln und Ingwer schälen, Zwiebeln fein würfeln, Ingwer fein hacken.
- Stiel von der Chilischote entfernen. Schote längs halbieren, Kerne entfernen und in dünne Streifen schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein lösen und in etwa 5 cm lange Streifen schneiden. Sauerkraut ausdrücken und etwas klein schneiden.
- Etwa 1 EL Rapsöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, Zwiebeln und Ingwer hinzugeben und glasig dünsten. Sauerkraut und Chili hinzugeben und zugedeckt etwa 8 Minuten garen.
- Backofen auf 150° C Ober- und Unterhitze (130° C Umluft) vorheizen. Frischkäse, Honig und etwas Salz vermischen und unter das Sauerkraut rühren.
- Süßkartoffeln abgießen, ausdämpfen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. Restliches Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen, goldbraun anbraten und leicht salzen.
- Lachsfilet gegebenenfalls entgräten, mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und in fingerlange Stücken schneiden.
- Sauerkraut in eine Auflaufform geben. Darauf nacheinander Lachs und Süßkartoffeln verteilen. Auf mittlerer Höhe in den Ofen stellen und etwa 20 bis 30 Minuten backen.
- Koriander waschen, abschütteln und die Blätter hacken. Vor dem Servieren auf den fertigen Auflauf streuen.
Tipp: Sie können den Auflauf auch “hausmännischer” zubereiten. Tauschen Sie dafür einfach folgende Zutaten: Mango durch Birne, Chilischote durch weißen Pfeffer, Süßkartoffeln durch Kartoffeln sowie Koriander durch Melisse.
Nährwert pro Portion: 548 kcal, 27 g Eiweiß, 25 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 119,4 mg Kalzium, 3,85 μg Vitamin D
Gänsebrust auf Grünkohlsuppe
Zutaten
für 4 Portionen
3 l Wasser
Salz
600 g Grünkohl
2 große Zwiebeln
4 EL Margarine
1 l Gemüsebrühe
200 g Kartoffeln
100 ml Schlagsahne
Pfeffer
1 TL Honig
200 g Gänsebrust, geräuchert, ohne Haut
Zubereitung
- Wasser und Salz in einem großen Topf aufkochen lassen. Den Grünkohl gründlich waschen und die Blätter von den Rippen zupfen. Portionsweise den Grünkohl 3 Minuten blanchieren und im Anschluss fein schneiden.
- Zwiebeln schälen und fein würfeln. Margarine in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten. Den Grünkohl hinzugeben und unter Wenden zusammenfallen lassen. Brühe hinzugeben und zugedeckt etwa 10 bis 15 Minuten köcheln.
- Kartoffeln schälen, fein reiben, zum Grünkohl geben und einmal aufkochen. Schlagsahne hinzugeben und alles mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.
- Gänsebrust in Streifen schneiden und portionsweise in die Suppe geben.
Nährwert pro Portion: 377 kcal, 20 g Eiweiß, 25 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 359,00 mg Kalzium, 1,16 μg Vitamin D
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