Inhaltsstoffe in Lebensmitteln –
Die richtige Auswahl beim Essen
Du bist, was du isst! In der Tat zeigen sich an unserem Körper recht schnell Fehler einer ungesunden und zu einseitigen Auswahl an Nahrungsmitteln. Schließlich isst jeder Mensch gern – egal, ob herzhaft oder süß. Und so gibt man sich gern dem täglichen Genuss von Speisen hin.
Doch die täglichen Mahlzeiten dienen weit mehr als allein nur dem Vergnügen und der Verwöhnung des Gaumens. Sie sollen unseren Körper täglich mit Energie, aber auch mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorgen, die helfen sollen, alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Eine richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel ist daher besonders wichtig, da es sonst zu Mangelerscheinungen oder gefährlichen Erkrankungen im Körper kommen kann.
Die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel sind äußerst vielseitig und haben alle einen unterschiedlichen Nutzen für den Körper. Experten unterschieden daher in Energielieferanten und Nährstoffe.
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Die Verschiedenen Inhaltsstoffe im Überblick
Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, braucht theoretisch keinen Mangel an Nährstoffen zu befürchten. Allerdings kann durch verschiedene Umstände ein Mehrbedarf hervorgerufen werden, den es zu decken gilt. Dies kann der Fall sein bei:
- Schwangerschaft, Stillzeit
- Krankheiten mit Erbrechen oder Durchfall
- Stress
- Benutzung von Abführmitteln
- starkem Schwitzen durch Sport
- harte körperliche Arbeit
- Durchführung von einseitigen Diäten
- Medikamenteneinnahme
Energielieferanten
Kohlenhydrate
Werden oft auch als Zucker bezeichnet, wobei zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker unterschieden wird. Kohlenhydrate liefern im Schnitt 4 kcal pro Gramm an Energie, die wir zum Denken oder bei sportlicher Aktivität benötigen.
Fette
Fette liefern mit ca. 9 kcal pro Gramm die meiste Energie, sind aber auch wichtige Geschmacksträger unserer Nahrungsmittel. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es wird immer zwischen guten, ungesättigten und schlechten, gesättigten Fettsäuren unterschieden.
Eiweiß
Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist optimal für unseren Körper, denn vorrangig nutzt dieser die Eiweiße zum Aufbau von Hormonen, Enzymen und Gewebe. Mit etwa 4 kcal pro Grammliefern Proteine so viel Energie wie Kohlenhydrate.
Nährstoffe – Elementare Stoffe für eine gesunde Ernährungsweise
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine sind organische und nicht Energie liefernde Verbindungen in Lebensmitteln, die zum großen Teil dem Körper zugeführt werden müssen, weil dieser sie nicht selbst bilden kann. Grundsätzlich werden wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterschieden. Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, welche unser Körper selbst nicht bilden kann. Er benötigt sie jedoch als Bau-, Wirk- und Reglerstoffe. Daher müssen sie ihm täglich über die Nahrung zugeführt werden.
Spurenelemente
Spurenelemente sind wie die Mineralstoffe anorganische Verbindungen, kommen jedoch im Vergleich zu ihnen, in geringeren Mengen im Körper vor. D.h. der Körper benötigt sie auch in geringeren Mengen. Dennoch übernehmen sie wichtige Funktionen im Organismus. Ein Fehlen kann zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen führen.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, welche in unseren pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind. Sie werden von den Pflanzen selbst aus recht unterschiedlichen Gründen gebildet. Für den Menschen können sie durchaus positive aber auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Pflanzenfasern, dennoch sind sie deswegen nicht unwichtig. Ballaststoffe übernehmen wichtige Funktionen vor allem im Darmbereich und halten ihn gesund.
Vitamine – Garant für Fitness und ein langes Leben
Vitamine sind organische Verbindungen, welche dem Organismus helfen, lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie müssen über die Nahrung dem Körper zugeführt werden, da er nur im Ausnahmefall Vitamine selbst bilden kann. Vitamine werden außerdem in wasserlösliche und in fettlösliche Vitamine unterschieden und sind in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln anzufinden. Nur wer viel Wert auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung legt, kann sicherstellen, dass sein Körper mit allen notwendigen Vitaminen versorgt wird.
Vitamintabellen für verschiedene Nahrungsmittel
| Wasserlösliche Vitamine | Vorkommen |
|---|---|
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Obst, Gemüse |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Reis, Gemüse, Weizenkeime, Scholle, Sojabohne |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Fisch, Käse, Milch, Hülsenfrüchte, Champignon, Mandeln, Weizenkeime |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Fleisch, Fisch, Weizenkeime, Gemüse, Samen, einige Obstsorten |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Milchprodukte, Fisch, Innereien, Fleisch |
| Niacin | Fleisch, Fisch, Reis, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Obst |
| Folsäure | Hülsenfrüchte, Salat, Gemüse |
| Biotin | Innereien, Hefeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte |
| Pantothensäure | Innereien, Fisch, Vollkornprodukte, Obst |
| Fettlösliche Vitamine | Vorkommen |
| Vitamin A (Retinol) | Leber, Ei, Käse, Margarine, Pflanzliche Öle, Möhren, Aprikosen, Mango |
| Vitamin D (Cholecalciferol) | Fisch, Pilze, Butter (z.T. bildet der Körper selbst Vitamin D) |
| Vitamin E (Tocopherole/ Tocotrienole) | Pflanzliche Öle, Gemüse, Trockenobst |
| Vitamin K (Menachinon/ Farnochinon) | Quark, Geflügel, Blumenkohl, Sauerkraut, Tomaten, Rosenkohl |
ACHTUNG: Tritt ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) auf, kann dies verschiedenste Ursachen haben. Grundsätzlich sollte der Ursache jedoch auf den Grund gegangen werden, indem beispielsweise ein Arzt des Vertrauens aufgesucht wird. Nur wenn ein Mangel rechtzeitig entdeckt wird, kann er behoben und schwerwiegende Folgen verhindert werden.
Mineralstoffe – Lebensnotwendige anorganische Nährstoffe
Folgende Mineralstoffe kommen in den unten aufgeführten Lebensmitteln vor:
| Mineralstoff | Vorkommen |
|---|---|
| Calcium | Milch, Käse, Quark, Joghurt, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Mineralwasser |
| Chlorid | Käse, Wurstwaren, Fleisch, Fisch, Fischwaren, Backwaren, Kochsalz |
| Kalium | Gemüse, Obst, Nüsse, getrocknete Früchte, Milchprodukte |
| Magnesium | Nüsse, Blattgemüse, Obst, Milch, Milchprodukte, Bananen |
| Natrium | Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Backwaren |
| Phosphor | Wurst, Käse, Milchprodukte, Samen |
| Schwefel | Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, scharf schmeckendes Gemüse |
Vitaminmangel: Ursachen und Folgen
Typische Ursachen für ein Mangel an Vitaminen können sein:
- einseitige und falsche Ernährung
- falsche Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel
- Unterernährung
- Verdauungsstörungen
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Stress
- Erkrankungen verschiedener Art
- Einnahme von Medikamenten
Folgende Beschwerden und Symptome können auf einen Mangel hindeuten:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit und Schlaflosigkeit
- Abgeschlagenheit
- Konzentrationsschwäche
- Blutarmut
- Schwindel
- Übelkeit und Bauchschmerzen
- Hautprobleme
- Muskelschwund
Tipps der Redaktion
Tipps gegen Mineralstoffmangel
Ein Mangel an Mineralstoffen zeigt sich zunächst häufig durch eher untypische Beschwerden, wieKopfschmerzen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit oderKonzentrationsschwäche. So ein Mangel kann unter anderem durch eine falsche Lagerung oder Zubereitung der Lebensmittel zustande kommen. Demnach sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Auswahl möglichst natürlicher und wenig verarbeiteter Lebensmittel
- reichlich Rohkost
- möglichst abwechslungsreicher Speiseplan
- viele Vollkornprodukte
- Vollkornmehle verwenden
- schonende Zubereitung der Nahrungsmittel
- kurze Lagerzeiten
- Kochwasser wenn möglich mit verwenden
- Obst und Gemüse nicht in jedem Fall schälen
- Lebensmittel nicht wässern
- Lebensmittel nicht zu lange kochen
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Verwendung
Nicht alle Verbindungen in den Pflanzen sind heute bekannt. Doch von sehr vielen kennt man die Wirkung auf den Organismus. Während einige von ihnen giftig sind und lediglich nur wohldosiert in der Pharmazie eingesetzt werden, können andere wiederum reichlich mit der Nahrung aufgenommen werden und so ihre positive Wirkung auf den Organismus entfalten.
Sekundäre Pflanzenstoffe – Gesundheit aus der Natur
Sekundäre Pflanzenstoffe werden nur von Pflanzen gebildet. Diese chemischen Verbindungen sind für die Organismen nicht überlebenswichtig, übernehmen dennoch einige wichtige Funktionen:
- Lockmittel
- Schutzmittel vor der UV-Strahlung
- Stabilisierungsmittel
- Verdunstungsschutz
- Schutz vor Viren und Parasiten
Wirkung auf den menschlichen Organismus
- Blutdruck senkende Wirkung
- Blutzucker regulierende Wirkung
- Verdauungsfördernde Wirkung
- Antibakterielle Wirkung
- Entzündungshemmende Wirkung
- Immunisierende Wirkung
- Hormonähnliche Wirkung
- Vorbeugung von Krebserkrankungen
Bekannte Verbindungen der Pflanzenstoffe
Es sind sehr viele Verbindungen in Obst, Gemüse, Gewürzen und Kräutern bekannt, doch nicht bei allen ist man sich der Wirkweise bewusst. Zahlreiche Verbindungen in den Pflanzen sind ebenso giftig für den Menschen. Einige von ihnen werden jedoch wiederum zur Herstellung von Medikamenten verwendet, wie z.B. das Gift der Tollkirsche oder die Alkaloide des Schlafmohns. Wohl dosiert können sie unter anderem helfen Krankheiten zu heilen bzw. Beschwerden zu lindern:
Video: Bestandteile der Nahrung
Quelle: BR Mediathek / 𝛂Lernen: Biologie | Verdauung
| Verbindungen | Beschreibung |
|---|---|
| Carotinoide | Roter und gelber Farbstoff in Pflanzen; Vorstufe zum Vitamin A |
| Phytosterine | Ähneln in der chemischen Struktur den Sterinen, wie dem Cholesterin; kommen hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln vor, wie Pflanzenöle oder Samen |
| Saponine | Kennzeichnen sich durch einen bitteren Geschmack, sowie schäumende Eigenschaften in Wasser; kommen häufig in Hülsenfrüchten vor |
| Glucosinolate | Kennzeichnen sich durch einen leicht scharfen Geschmack, wie Kohl, Rettich oder Senf |
| Polyphenole | Vorkommen in den Schalen und Randbereich der Pflanzen |
| Protease-Inhibitoren | Sind aus Eiweißbestandteilen aufgebaut und kommen in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide vor |
| Monoterpene | Pflanzliche Aromastoffe |
| Phytoöstrogene | Ähneln den Östrogenen und haben hormonähnliche Wirkungen; ein typisches Beispiel ist die Sojabohne |
| Sulfide | Typische schwefelhaltige Verbindungen wie im Knoblauch, Lauch, Zwiebeln |
| Flavonoide | Verleihen den Pflanzen typische Farben, wie rot, violett oder blau |
(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)