Unermüdlich kämpft unser Immunsystem gegen krankheitserregende Keime, fremde Substanzen und unerwünschte Veränderungen im Körper wie Krebszellen. Das ausgeklügelte System ist dabei auf eine Vielzahl von Akteuren angewiesen. Allen voran die weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt. Die wichtige Aufgabe der kleinen Helfer kann durch den eigenen Lebensstil wesentlich beeinflusst werden. Wir verraten, warum Sport und gesunde Ernährung so wichtig sind, wie Entspannung und Wechselbäder die Abwehr unterstützen und ob Nahrungsergänzungsmittel halten, was sie versprechen.
Sport und Fitness: Das Immunsystem durch Bewegung in Schwung bringen
Es dauert nur wenige Sekunden. Bei körperlicher Belastung steigt die Zahl der Immunzellen im Blut an. Das ist auf die Ausschüttung von Adrenalin zurückzuführen. Natürliche Abwehrzellen vermehren sich und auch andere Immunzellen wie Monozyten, Granulozyten, T- und B-Lymphozyten werden angetrieben. Wie stark die Mobilisierung der kleinen Helfer ausfällt, hängt von der ausgeschütteten Adrenalinmenge ab. Wer intensiver trainiert, der schüttet mehr Adrenalin aus. Nach der Sporteinheit reduzieren sich die Immunzellen im Blut wieder.
Immunsystem aufbauen mit Sport: Moderat statt exzessiv
Ernährung: Einfluss unserer Nahrung auf die Immunabwehr
Eine gut funktionierende Immunabwehr ist auf eine gesunde Ernährung angewiesen. Dabei spielen verschiedene essentielle Nähr- und Wirkstoffe sowie genügend Energie eine Rolle. Eines ist besonders wichtig: Der Körper sollte weder über noch unterversorgt werden.
Ein gesundes Gleichgewicht wird am besten mit einer frischen und abwechslungsreichen Ernährung erreicht. Dabei stehen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Getreideprodukte ganz hoch im Kurs. Diese Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Faser- und Quellstoffe, die die Darmgesundheit fördern und unser Immunsystem unterstützen. Zusätzlich wirken sich fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch günstig auf die Darmflora aus. Rund 80 Prozent der Immunzellen liegen dort.
Alkohol sollte nur selten konsumiert werden. Schließlich ist er in der Lage, das Immunsystem zu schwächen. Um auf eine ausreichende Trinkmenge von mindestens 1,5 l täglich zu kommen, eignet sich Mineralwasser und ungesüßter Kräutertee am besten.
Gut zu wissen: Ein gesundes Körpergewicht unterstützt dein Immunsystem. Forschungsergebnisse zeigen, dass Übergewicht die Funktion von Immunzellen, zum Beispiel die der natürlichen Killerzellen, beeinträchtigt. Aber keine Sorge, durch eine Gewichtsabnahme kann die Arbeitsweise dieser Zellen wieder reaktiviert werden.²
Die wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem
Das Abwehrsystem ist auf eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen angewiesen. Für den Körper ist eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig, da Proteine der Hauptbaustoff für das Immunsystem sind. Für Abwehrzellen, Immunfaktoren und Antikörper werden sie unter anderem benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Nährstoffanteil von 15 Prozent Eiweiß in der Ernährung.
Beim Thema „Immunsystem aufbauen“ stoßen Interessierte wiederholt auf den Begriff Zink. Der Mikronährstoff ist Bestandteil von vielen Körperenzymen. Außerdem ist er für die Bildung und Reifung von speziellen Immunzellen unabdingbar. Daher nimmt Zink im Immunsystem eine besondere Rolle ein. Schließlich erneuern sich die Zellen der Immunabwehr in unserem Körper ständig. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass durch die Einnahme von Zink die Erkältungsdauer verringert werden kann.³
Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Eisen. Das Spurenelement stellt die reibungslose Funktion der Immunzellen sicher. Auch Selen, Kupfer und Lithium sind unabdingbar für das Abwehrsystem.
Vitamine beeinflussen das Immunsystem, indem sie den Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale entstehen durch körpereigene Stoffwechselprozesse oder durch Umwelteinflüsse wie Rauchen. Sie werden in Zusammenhang mit Alterungsprozessen und zahlreichen Erkrankungen gebracht. Um die Abwehr zu stärken, sind insbesondere Vitamine A, C und E bedeutsam. Zudem ist es empfehlenswert, genügend B-Vitamine aufzunehmen, um die Herstellung von Botenstoffen innerhalb des Immunsystems zu unterstützen.
Schlaf und Regeneration – welche Rolle spielt Entspannung für das Immunsystem?
Während sich Muskeln und Geist im Schlaf entspannen, läuft das Immunsystem auf Hochtouren. In der Nacht werden verstärkt immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Das Ziel: Infektionen optimal bekämpfen.
Das ist auch der Grund dafür, warum Erkältungen, Grippe und Co. mit starker Müdigkeit einhergehen. Der zusätzliche Schlaf dient dazu, die natürlichen Killerstoffe zu aktivieren, um auf diese Weise den Genesungsprozess voranzutreiben. Wer an Schlafstörungen leidet oder teilweise wenig schläft, riskiert das Immunsystem zu schwächen und häufiger zu erkranken.³ Denn Wissenschaftler wissen bereits, dass Immunzellen stärker nach einer erholsamen Nacht auf Herausforderungen reagieren können.5 Laut einer aktuellen Studie sind 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht ideal.4
Seelische Spannungen schwächen das Immunsystem
Stress, Hektik und berufliche sowie private Herausforderungen können die körpereigenen Widerstandskräfte schwächen. Wer sich unausgeglichen und angespannt fühlt, hat scheinbar häufiger mit Hustenreiz, unangenehmen Kratzen im Hals und laufender Nase zu kämpfen. Der Zusammenhang zwischen der körperlichen Gesundheit und seelischen Spannungen wurde bereits in vielen Studien erforscht. Ergebnis: Psychosomatische Erkrankungen wie Depressionen können teilweise darauf zurückgeführt werden, dass die Seele das Immunsystem beeinflusst hat. Fakt ist, Körper und Seele sind untrennbar miteinander verbunden.
Die seelische Verfassung kann sich demnach unmittelbar auf das Abwehrsystem auswirken. Das ist auch der Grund dafür, warum Menschen mit chronischem Stress anfälliger für Infektionskrankheiten sind. Aber wie lässt sich diese Wechselwirkung erklären? Forscher gehen davon aus, dass lang anhaltende psychische Belastungen zu einem Absinken von bestimmten Substanzen im Immunsystem führen. Zur gleichen Zeit werden Stresshormone freigesetzt, die eine ausreichende Immunantwort des Körpers unterdrücken. Somit fehlt dem Immunsystem die notwendige Power, um sich gegen Krankheitserreger ausreichend zu wehren. Um dem entgegenzuwirken, sind Stressabbau durch Bewegung, Konfliktlösung und Entspannung sowie soziale Kontakte besonders wichtig.5 Durch regelmäßige Entspannung und Meditation werden weniger Stresshormone ausgeschüttet und das Immunsystem stabilisiert. Erste Studien bestätigen die “heilende” Kraft von Achtsamkeit und Meditieren.7
Abhärtung: Was bringen Sauna, Wechselduschen und kneippen?
Abhärtung ist ebenfalls ein beliebtes Mittel, um die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. Wer regelmäßig in die Sauna geht, kann durch die Temperaturreize das Immunsystem regelrecht trainieren. Weiterer Vorteil: Menschen, die regelmäßig saunieren, setzen Wetterumstellungen weniger stark zu.
Aber der Saunabesuch kann den Körper noch auf andere Arten positiv beeinflussen. So erhöht das Saunieren das Fassungsvermögen der Lunge. Ergebnis: Wir können tiefer und besser durchatmen. Während die heiße Luft eingeatmet wird, werden die Schleimhäute verstärkt durchblutet. Dadurch können Sekrete einfacher ausgeschieden werden. Nicht zuletzt soll durch den regelmäßigen Gang in die Sauna die Anzahl der Immunzellen gesteigert und so das Abwehrsystem optimiert werden.6
Quelle: Quarks | Das bringt Sauna fürs Immunsystem
Auch Wechselduschen und Kneipp-Kuren sollen hilfreich sein. Ein kalter Knieguss stärkt nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Arbeit des Abwehrsystems. Den gleichen Effekt sollen Wechselduschen haben. Dies wurde bereits wissenschaftlich belegt. Anfangs kann die Behandlung als unangenehm empfunden werden, da insbesondere der Rücken und der Bauch empfindlich auf Kälte reagieren. Hier ist Geduld gefragt. Bei regelmäßiger Anwendung gewöhnt sich der Körper an das kühle Nass.
Immunbooster: schnelle Hilfe für das Immunsystem
Menschen mit einem geschwächten Immunsystem profitieren von natürlichen Hausmitteln, um die Abwehr schnell anzukurbeln. Hier unsere Top 5 für eine starke Abwehr: 8
Was ist entspannender als eine Tasse Tee? Ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee soll den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Immunsystem unterstützen. Dafür werden die enthaltenen Flavonoide verantwortlich gemacht. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und antientzündlich. Dadurch wirkt es sich positiv auf das Immunsystem im Darm aus.9
Achtung: Der Tee sollte mit maximal 80° heißem Wasser aufgegossen werden, so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Sie sind süß, vielseitig und enthalten neben Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen auch Antioxidantien sowie Flavonoide. Auch hier sind es die antioxidativen Eigenschaften, die sich für das Immunsystem bezahlt machen. Heidelbeeren enthalten zudem Gerbstoffe, die sich entzündungshemmend auswirken. Kein Wunder, dass Ernährungswissenschaftler Heidelbeeren als Immunbooster bezeichnen.
Bereits eine Knoblauchzehe enthält genügend Antioxidantien, Vitamine, Kalium und Selen, um Krankheitserregern den Kampf anzusagen. Hilfreich ist auch die Substanz Allicin, die das Bakterien- und Pilzwachstum hemmen soll. Auf diese Weise wird das körpereigene Abwehrsystem hervorragend unterstützt. In mehreren Studien konnte eine positive Wirkung von Knoblauch auf Erkältungskrankheiten bestätigt werden.10
Die Knolle der Asiaten ist ein erfolgversprechender Immunbooster mit wissenschaftlich bestätigter Wirkung.11 Ingwer enthält nicht nur viele Vitamine und Spurenelemente, sondern soll auch entzündungshemmend, wärmend und schleimlösend wirken. Ingwer lässt sich hervorragend in Form von Tee oder als Zutat für Suppen und Co. nutzen.
Dabei handelt es sich um einen Klassiker, der bis heute nicht in Vergessenheit geraten ist. Gut so, denn die Zitrone vereint eine große Menge Vitamin C. Der Nährstoff wirkt sich stärkend auf das Immunsystem aus und unterstützt dabei, das basische Milieu im Körper aufrechtzuerhalten. Das hilft ebenfalls dabei, den Körper unangreifbarer für Viren und Bakterien zu machen. Dies wurde bereits in Forschungsstudien belegt.20
Nahrungsergänzungsmittel: Wirkung oder Mythos?
Der Markt hält zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel bereit. Viele Hersteller werben damit, dass sie sinnvoll für das Immunsystem sind. Produkte, die viele Vitamine, Mineralstoffe sowie Amino- und Fettsäuren vereinen, sind aber häufig überflüssig, denn bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung selbst aufgenommen werden. Dennoch zeigen einige Studien, dass die Zufuhrempfehlungen für essentielle Nährstoffe aufgrund von persönlichen Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten zum Teil nicht erreicht werden.13 Jedoch bedeutet eine Unterversorgung nicht gleich, dass der Körper bestimmte Mangelerscheinungen aufweist.
Können Nahrungsergänzungsmittel in Wahrheit also gar nicht dabei helfen, das Immunsystem zu stärken? Doch, können sie. Zumindest dann, wenn eine Mangelerscheinung gezielt mit einem Mikronährstoff angegangen wird. Es gibt verschiedene Hinweise in der Forschung, dass bestimmte Nährstoff- Supplementationen sich günstig auf das Immunsystem auswirken. Dazu zählen unter anderem Vitamin D 14, Vitamin C 12 oder Zink 10.
Immunsystem stärken: pflanzliche Helfer als Alternative?
Mithilfe von getrockneten Bestandteilen, Extrakten, Wurzelauszügen oder Saft spezieller Pflanzen soll es möglich sein, das Immunsystem zu stärken. Bei vielen pflanzlichen Helfern stehen wissenschaftliche Studien, die eine Wirkung zweifelsfrei belegen, noch aus. Eine Ausnahme bilden jedoch Echinacea-Aufbereitungen.
Die oberirdisch wachsenden Teile der Pflanze konnten in Untersuchungen überzeugen. Im Rahmen einer Studie wurden dafür allerdings nicht die Nährstoffe der Pflanze verantwortlich gemacht. Vielmehr sollen Bakterien, die in dem Pflanzengewebe leben, das Immunsystem mobilisieren. Allerdings sind entsprechende Echinacea-Produkte nicht für Menschen mit Allergien, Asthma, Neurodermitis und Autoimmunerkrankungen geeignet. 7
Studien und Quellen zum Thema Immunsystem
FAQ – die häufigsten Fragen zum Immunsystem
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