Immunsystem & Sport – Bewegung für die Abwehrkräfte

So machen es Sportler
Das richtige Maß finden
Reaktion des Körpers
Häufige Fragen

Mit Bewegung das Immunsystem stärken: Dabei handelt es sich nicht um eine neue Idee. Disziplinierte Freizeitsportler beweisen, dass Sport und das Immunsystem miteinander verknüpft sind. Einige von ihnen werden durch die regelmäßigen Sporteinheiten deutlich weniger krank. Auch Studien konnten bereits Belege für die Wirksamkeit von Sport auf das Immunsystem finden. Auch deshalb sind sich Gesund­heits­experten sicher, dass körperliche Aktivität nicht nur das Wohlbefinden stärkt, sondern auch die Immunabwehr. Der Immun-Booster Sport sollte aber wohl dosiert eingesetzt werden, ansonsten droht ein gegenteiliger Effekt.1 Wir verraten, wie viel Sport für das Immun­system gut ist und was im Körper bei den Trainingseinheiten geschieht.

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Immunsystem stärken: Sportler machen es vor

Bewegung stärkt das Immunsystem. Demnach müssten Sportler besonders gesund sein, aber ist das wirklich so?

Eine Studie hat sich das Ganze näher angesehen. Sie verglich den Aktivitätslevel mit der Anzahl der Krankheitstage. Ergebnis: Ein intensiveres Training, wobei der Körper ordentlich ins Schwitzen kommt, scheint sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken. So konnte festgestellt werden, dass diejenigen Studienteilnehmer, die dreimal in der Woche intensiv Sport betrieben, die wenigsten Fehltage hatten. Probanden, die nie intensivem Sport in ihrem Alltag nachgingen, wiesen die meisten Fehltage auf. Auch in dieser Studie konnten Hinweise darauf gefunden werden, dass zu viel Sport das Immunsystem schwächt. Wurde mehrfach in der Woche intensives Training durchgeführt, stieg die Anzahl der Krankentage wieder an. 2 Mit Sport scheint es so wie mit den meisten Dingen im Leben zu sein: Die Dosis macht das Gift.

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Bewegung und das Immunsystem

Immer wieder betonen Sportwissenschaftler, dass Bewegung gut für das Immunsystem ist. Aber warum ist Sport gut für das Immunsystem und wie kann die Bewegung die Abwehrkräfte stärken?

Dank zahlreicher Untersuchungen wurde das Geheimnis rund um körperliche Betätigung und das Immunsystem gelüftet. Zum einen stößt die Muskelaktivität verschiedene immunprotektive Prozesse an und zum anderen verringert die Bewegung das Risiko für Entzün­dungs­reaktionen. Diese Erkenntnis ist besonders wertvoll, denn an vielen Erkrankungen, vor allem die das Herz-Kreislauf-System betreffen, sind innere Entzündungsherde beteiligt. Dadurch ergibt sich ein ungünstiger Teufelskreis. Zu wenig Sport kann das Risiko für Entzündungen anheben. Erhöhte Entzündungswerte wiederum können das Immunsystem in die Knie zwingen und so Infekte begünstigen. Daher sind die körpereigene Abwehr und Sport ein gutes Team.3

Immunsystem durch Sport stärken: Was passiert im Körper?

Bei sportlicher Betätigung schüttet der Körper Adrenalin aus. Dabei handelt es sich um das körpereigene Stresshormon, das früher dazu diente, die Flucht zu ermöglichen. Durch die vermehrte Freisetzung von Adrenalin steigt die Anzahl der Immunzellen im Blut an. Bereits nach wenigen Sekunden sportlicher Betätigung vermehren sich natürliche Killerzellen. Dabei handelt es sich um wichtige Helfer, die Tumorzellen und virusinfizierte Zellen bekämpfen.

Auch andere Immunzellen wie Monozyten, Granulozyten und T- sowie B-Lymphozyten tummeln sich nun munter im Blut. Wie viele Immunzellen aktiviert werden, hängt von der ausgeschütteten Adrenalinmenge ab. Generell gilt: je intensiver die Belastung ist, desto mehr Immunzellen werden aktiviert.

Allerdings ist es nicht empfehlenswert, Sport bis zur völligen Erschöpfung zu betreiben, denn dadurch können sich gegenteilige Effekte ergeben. Dazu später mehr. Nachdem die Trainingseinheiten heruntergefahren werden, reduzieren sich auch die Immunzellen im Blut wieder.

Auch wenn sich die Ausgangswerte wieder normalisieren, nachdem der Körper von Immunzellen geflutet wurde, bleibt ein positiver Effekt. Das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und die Psyche können von dem Training nachhaltig profitieren.

Video: Wie Sport die Abwehrkräfte stärkt

Quelle: „Wundermittel Sport: Körper, Geist und Gene profitieren von Bewegung | Quarks“

Gut zu wissen: Auch im Immunsystem hinterlässt die körperliche Betätigung deutliche Spuren. Das zeigt sich besonders an den weißen Blutkörperchen. So „fressen“ Makrophagen und Neutrophile besser und die Lymphozyten sind aktiver. Zudem sind natürliche Killerzellen besser in der Lage, Tumorzellen den Garaus zu machen. Der Effekt kann sich unmittelbar im körperlichen Zustand widerspiegeln. Gesundheitsexperten betonen, dass es durch Sport möglich ist, Krebsarten und nachlassenden Abwehrkräften vorzubeugen.4

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Immunsystem stärken durch Bewegung: Was ist das richtige Maß?

Damit das Abwehrsystem durch die sportliche Betätigung profitieren kann, ist es wichtig, die Trainingsumfänge und -intensitäten nicht zu hoch zu wählen. Laut Studien können Laufsportler mit 15-25 km pro Woche ihr Immunsystem positiv beeinflussen. Dabei sollte die Strecke auf 3-4 Trainingseinheiten verteilt werden. Dieser Umfang der Sporteinheiten kann auf andere Bewegungsarten übertragen werden.

Optimalerweise sollte die Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute liegen. Allerdings sollte dabei sowohl das Alter als auch die Sportart berücksichtigt werden. Menschen mit einem hohen Lebensalter und Vorerkrankungen sollten sicherheitshalber mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie regelmäßige Trainingseinheiten planen.5

Um das Immunsystem mit Sport zu stärken, gibt es aber nicht den „einen“ richtigen Trainingsbereich. Stattdessen werden bei einer professionellen Trainingssteuerung verschiedene Intensitätsbereiche zugrunde gelegt. Für die Allgemeinheit gilt: Im besten Fall sollten etwa 70 % der Trainingszeit locker und mit niedriger Intensität bewältigt werden. Im Anschluss gilt es, 25 % der Sporteinheit mit mittlerer Intensität zu verbringen. Damit entfallen nur 5 % auf höhere Trainingsbereiche. Demzufolge sollte der größte Anteil des Trainings nicht oberhalb des aeroben Bereichs absolviert werden.

Im Klartext bedeutet das, dass der Trainingspuls 70-80 % der maximalen Herzfrequenz betragen sollte. Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, kann folgende Formel herangezogen werden:

  • Bei Männern: 220 minus das Lebensalter

  • Bei Frauen: 226 minus das Lebensalter

Allerdings wird bei dieser Formel weder die Grundausdauer noch der Ruhepuls, der sehr individuell ausfallen kann, berücksichtigt. Wer es genau wissen möchte, kann im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik seine Trainings-Herzfrequenzbereiche ermitteln lassen.1

Welche Sportarten stärken das Immunsystem?

Trainingseinheiten, die den Sportler nicht an das maximale Belastungslimit bringen, sind gut geeignet, um das Immunsystem zu stärken. Generell gilt: Die körperliche Aktivität sollte moderat auspowern und Körper sowie Psyche entspannen. Dadurch kann das Wohlbefinden entscheidend gesteigert und Stress abgebaut werden, was wiederum den Abwehrkräften zugutekommt.

Sanfte Ausdauersportarten sind besonders empfehlenswert, wenn es darum geht, das Immunsystem mit Bewegung zu stärken. Wie wäre es mit Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen? Besonderer Vorteil: Hier kann die Belastung selbst gewählt werden, sodass sich der Körper nicht überanstrengt. Grundsätzlich können aber auch Nordic-Walking, Yoga und Wassergymnastik dazu beitragen, das Immunsystem zu kräftigen.1

Immunsystem geschwächt durch zu viel Sport

Wie bereits erwähnt, kann zu viel Sport das Immunsystem schwächen. Dafür machen Forscher das sogenannte Open-Window-Phänomen verantwortlich. Wer sich körperlich stark betätigt, sorgt dafür, dass sich Abwehrzellen im Blut rasant vermehren. Allerdings fällt die Anzahl der Immunzellen in der Entspannungsphase ab. Nach einem Marathon können insbesondere die Lymphozyten und NK-Zellen sogar unter den Ausgangswert sinken.

Damit öffnet sich ein Fenster, das es Krankheitserreger besonders leicht macht, den Körper anzugreifen. Schließlich kann sich nun die Abwehr nur unzureichend um die Übeltäter kümmern. Das ist auch der Grund dafür, warum übermäßige Anstrengung Erkältungen begünstigt.1

Um die positiven Effekte von Bewegung auf das Immunsystem für sich gewinnen zu können, sollten genügend Regenerationszeiten eingeplant werden. Nach intensiven Trainingseinheiten braucht der Körper mindestens 48 Stunden Ruhe.5

Fazit zum Sport: Nicht übertreiben!

Wer sein Immunsystem stärken möchte, ist mit Sport gut beraten. Allerdings gilt es das richtige Maß zu finden, um nicht den gegenteiligen Effekt zu erreichen. Gesundheitsforscher raten zu moderaten Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren. Auch Yoga und Wassergymnastik können das Immunsystem stärken. Wichtig ist, dass der Sport als auspowernd und entspannend empfunden wird. So gelingt es gleichzeitig, den Körper mit Immunzellen zu fluten und das Wohlbefinden zu steigern.

Freizeitsportler sollten das Open-Window-Phänomen im Hinterkopf behalten. Zunächst steigt die Anzahl der Immunzellen durch die sportliche Betätigung zwar an, der Wert sinkt jedoch in der Entspannungsphase ab. Genau in dieser Zeit öffnet sich ein Zeitfenster, in dem Viren, Bakterien und Co. besonders leicht angreifen können. Aus diesem Grund ist die Regenerationszeit nach der Bewegung besonders wichtig. Nach intensiven Sporteinheiten sollte sie mindestens 48 Stunden betragen.

In jedem Fall ist es empfehlenswert, regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen, egal ob drinnen oder draußen. Davon profitieren neben dem Immunsystem auch die Psyche und das Herz-Kreislauf-System.

Studien und Quellen zum Thema Immunsystem

  1. https://www.netdoktor.at/gesundheit/­sport-immunsystem-6857789
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/­pubmed/16432007
  3. https://www.spiegel.de/gesundheit/­diagnose/training-gegen-erkaeltungen-wie-sport-das-immunsystem-fit-haelt-a-1181149.html
  4. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/schadet-sport-immunsystem/?sport-immunsystem
  5. https://www.aerzteblatt.de/archiv/­9761/Sport-und-Immunsystem
  6. https://www.trainingsworld.com/­sportmedizin/sport-training-erkaeltung-open-window-effekt-2609115

FAQ – die häufigsten Fragen zum Immunsystem

Bei körperlicher Bewegung wird Adrenalin ausgeschüttet. Der Anstieg des Adrenalinspiegels sorgt dafür, dass der Organismus Immunzellen freisetzt. Besonders die weißen Blutkörperchen, die sehr bedeutsam für die Immunabwehr sind, tummeln sich jetzt im Blut.

Erfahren Sie mehr über die Reaktion des Körpers beim Sport.

Makrophagen, Lymphozyten und Neutrophile sind wichtige Akteure, die dem Immunsystem dabei helfen, Eindringlinge abzuwehren. Laut Untersuchungen soll Sport die Arbeit der kleinen Immunhelfer unterstützen. Gesundheitsexperten gehen davon aus, dass Bewegung dabei hilft, Krebs vorzubeugen und nachlassenden Abwehrkräften entgegenzuwirken, indem Makrophagen besser fressen und Lymphozyten sowie Neutrophile aktiver sind.

Mehr Informationen zum Immunsystem bei Sport.

Intensive Sporteinheiten können dazu führen, dass die körpereigenen Abwehrkräfte nachlassen. In dieser Zeit haben es Erkältungsviren einfacher anzugreifen. Das kann darauf zurückgeführt werden, dass die Anzahl der weißen Blutkörperchen für eine vorübergehende Zeit reduziert ist. Die weißen Blutkörperchen spielen eine wesentliche Rolle für das unspezifische (angeborene) Abwehrsystem. Ungefähr 72 Stunden lang ist die Abwehrkraft nach sehr anstrengenden Sporteinheiten reduziert. 6

Lesen Sie mehr darüber, wie Sie das richtige Maß beim Sport finden.

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