Mit der Glyx-Diät gesund abnehmen

Der glykämische Index (GI) wird als Maß zur Beurteilung der Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel festgesetzt. Als Referenzwert nimmt man hier Traubenzucker mit einem GI von 100, welches den höchsten Wert darstellt. Ein hoher GI führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper ist bestrebt diesen wieder auf ein vorgegebenes Level zu bringen. Demzufolge schüttet er vermehrt Insulin aus, ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut, in die Zellen zur Energiegewinnung transportiert. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel soll den Fettabbau verhindern und somit die Entstehung von Übergewicht fördern.

Demnach sollen bei der Glyx-Diät stets Lebensmittel ausgewählt werden, die einen mittleren bis niedrigen GI aufweisen. Lebensmittel, deren GI unter 50 liegt, sind somit zu empfehlen und werden als „gute“ Kohlenhydrate eingestuft. Doch Vorsicht ist geboten! Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss mehr als nur der GI beachtet werden.

Es gibt zahlreiche Lebensmittellisten, wonach die Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index eingeteilt und somit nach „guten“ und auch „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden werden. Das bedeutet aber auch: Wer mit Hilfe der Glyx-Diät Pfunde verlieren möchte, sollte stets solch eine Liste bei sich führen, um immer nachschlagen zu können. Zudem sollten die Lebensmittel auch nach hohem oder niedrigem Fettgehalt unterschieden werden, da zu viel Fett ebenso wenig gut für den Körper ist.

Berechnung des Glykämischen Index

Der Glykämische Index (GI) von Traubenzucker wurde auf einen Wert von 100 festgelegt, was zugleich der höchste Wert ist. Demnach hat Weißbrot einen GI von 70. Ein Wert unter 55 gilt als ein niedriger und damit zu empfehlender Glykämischer Index.

Sehr zu empfehlen (niedriger GI [< 50]): z.B. Vollkornprodukte (Reis, Müsli, Brot), Pumpernickel, Eierteigwaren, Hühnerei (Eiweiß), Austern, Barsch, Hering, Garnelen, Brathähnchen,Gans, Gulasch, Hackfleich (gemischt), Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Eisbergsalat, Erbsen, Grünkohl, Knoblauch, Kohlrabi, Apfelschorle, Birnen, Brombeeren, Äpfel, Hülsenfrüchte

Weniger zu empfehlen (mittlerer GI ): z.B. Fladenbrot, Toastbrot, Lasagne, Fischstäbchen, Stockfisch, Rote Bete, Zuckermais, Apfelwein, Schnaps, Ananas, Honigmelone, Kiwi, Mirabelle, Papaya, Weintrauben, Sultaninen, Rosinen, Zucker

Nicht zu empfehlen (hoher GI [> 70]): z.B. Baumkuchen, Baguette, Baiser, Brandteig, Brötchen, Butterkekse, Rührkuchen, Salzstangen, Zwieback, gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree, Klöße, Kürbis, Bier, Bowle, Cola, Eierlikör, Limonaden, Malzbier, Weizenbier, Weißwein (lieblich), Rotwein (lieblich), Apfelmus, Banane, Obstkonserven

Niedriger GI [< 50]: Bockwurst, Krakauer, Leberkäse, Bratwurst, Hühnerei (Eigelb), Fette, Speiseöle, Bückling, Bierwurst, Cabanossi, Dickmilch, Fetakäse, Gorgonzola, Gouda, Höhlenkäse, Kaffeesahne, Leerdammer, Mozzarella, Roquefort, Saure Sahne

Mittlerer GI : z.B. Eis mit Sahne

Hoher GI [> 70]: Blätterteig, Pizza, Pralinen, Waffeln

Die Ernährung allein nach dem GI auszurichten und zu hoffen, dass man Pfunde verliert, wäre falsch. Um erfolgreich und dauerhaft abnehmen zu können, muss auch die Energiebilanz stimmen. D.h. es darf nicht mehr gegessen werden, als verbraucht wird. Fett hat demnach einen recht niedrigen GI, sollte dennoch nur in Maßen verzehrt werden, aufgrund seines hohen Kaloriengehaltes. Beachtet man jedoch ein paar kleine Regeln, kann die Diät durchaus helfen, Gewicht zu verlieren und dauerhaft seine Ernährung hin zu einer vollwertigen Mischkost umzustellen.

• nur Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI auswählen
• reichlich frische und unverarbeitete Nahrungsmittel verzehren
• auf den Fettgehalt eines Lebensmittels sowie die Qualität des Fettes achten
• reichlich eiweißhaltige Lebensmittel bevorzugen
• max. 3 Mahlzeiten pro Tag mit mind. 3 bis 4 Stunden Pause dazwischen
• reichlich trinken
• Bewegung und Sport in den Alltag einbinden

Auch bei der Glyx-Diät muss natürlich viel Disziplin bewiesen werden, denn es ist ein genauer Speiseplan zu beachten. Dennoch ist das Essen oft leicht zu kochen und der Speiseplan sehr abwechslungsreich.

• Zu den Rezepten gehören viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
• Die Rezepte sind leicht und schnell zu kochen
• Sport spielt ebenso eine wichtige Rolle

• Es werden zu wenige Kohlenhydrate und dafür mehr Fett aufgenommen
• Oft ist Fleisch und Fisch vorgesehen, daher ist diese Form der Diät für Vegetarier und Veganer schwierig
• Die Übungen des Sportprogramms sind oft langweilig und finden nur wenig an der frischen Luft statt
• Häufig werden Abnehmversprechen gegeben, die unrealistisch sind
• Der GI variiert nicht nur bei verschiedenen Lebensmitteln, sondern er hängt auch mit der Zubereitungsweise zusammen, dies muss berücksichtigt werden

Neben dem Wert des Glykämischen Index betrachtet die Glykämische Last auch die Kohlenhydratdichte in Lebensmitteln. Gekochte Möhren und Baguettebrot haben denselben Glykämischen Index. Um aber die gleiche Kohlenhydratmenge mit Möhren aufzunehmen wie mit 100 Gramm Baguettebrot, müsste man 700 Gramm Möhren aufnehmen, was aus dem Glykämischen Index nicht deutlich wird. Der Blutzuckereffekt von 100 Gramm Baguettebrot ist 6 mal so hoch wie der von 100 Gramm gekochten Möhren. Die Reaktion des Blutzuckerspiegels auf bestimmte Lebensmittel hängt aber nicht nur von den Lebensmitteln selbst, sondern auch von der Zubereitungsart ab.

Tipps der Redaktion

4 Portionen

4 Eier
2 große Kartoffeln
2 kleine Zwiebeln
1 Stück frischer Ingwer (ca. 3 cm)
2 Knoblauchzehen
2 EL Erdnussöl
1 TL gemahlener Koriander
½ TL Chili
¾ TL Kurkuma
1 EL Garam Masala
Salz
250 ml Kokosmilch
1-2 EL Limettensaft
2 EL frischer Koriander, gehackt

Zubereitung

1. Die Eier etwa 10 Minuten hart kochen und mit kaltem Wasser abschrecken. Abkühlen lassen und abpellen.
2. Inzwischen die Kartoffeln schälen und in 3 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Erdnussöl in einem Topf erhitzen, darin Zwiebeln andünsten, Knoblauch und Ingwer hinzugeben und hellbraun braten. Gewürze darüber stäuben, eine halbe Minute braten. Ca. 4 bis 5 EL Wasser hinzugeben und unter Rühren kochen lassen, bis es verdunstet ist. Weitere 100 ml Wasser zugeben, wieder rühren, bis es eingekocht ist. Kartoffeln und erneut 400 ml Wasser zugeben, salzen. Die Kartoffeln zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten garen.
4. Die Soße offen bei starker Hitze kochen lassen, bis sie fast eingekocht ist. Kokosmilch zugießen und 3 bis 5 Minuten weiterrühren, bis die Soße sämig ist. Mit Limettensaft abschmecken und nach Belieben mit Koriandergrün bestreuen. Eier halbieren, in der Sauce heiß werden lassen und sofort servieren.

Nährwert pro Portion: 240 kcal, 13 g Fett

240 g Artischockenherzen, Konserve
8 Kirschtomaten
2 EL Limettensaft
Salz
Pfeffer
2 EL Olivenöl
3 Zweige Petersilie, gehackt
¼ TL Thymian
80 g Hähnchenbrust
1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

1. Etwa 1 EL der Artischockenflüssigkeit abnehmen und die Artischocken in ein Sieb geben. Gut abtropfen lassen und vierteln. Kirschtomaten waschen und halbieren.
2. In einer Schüssel Limettensaft, Artischockenflüssigkeit, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl gründlich verquirlen. Petersilie und Thymian unterrühren. Artischocken und Tomaten in der Marinade wenden.
3. Hähnchenbrust im restlichen Olivenöl anbraten, in Streifen schneiden.
4. Salat auf einen Teller anrichten, Hähnchenstreifen darauf drapieren und das Vollkornbrot dazu reichen.

Nährwert: 534 kcal, 33 g Fett

2 Portionen

½ Bund Sauerampfer (25 g)
Saft einer ½ Zitrone
100 g fettarmer Joghurt
3 EL Crème fraîche
Salz
Pfeffer
400 g weißer Spargel
1 Bund Frühlingszwiebeln
300 g Lachsfilet (ohne Haut)
2 EL Rapsöl
1 Prise Rohrzucker

Zubereitung

1. Sauerampfer waschen und gut abschütteln. Die dicken Stiele entfernen und die Blätter grob hacken. Zitronenhälfte auspressen.
2. Sauerampfer in ein hohes Gefäß geben. Joghurt, Tofu, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren.
3. Den Spargel waschen, gründlich schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargelstangen schräg in dünne Scheiben schneiden und beiseitelegen.
4. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
5. Lachsfilet abspülen, trockentupfen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Jeweils mit der grauen Seite nach innen zu Schnecken aufrollen und mit Zahnstochern feststecken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Die Hälfte des Öls in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Spargelscheiben darin bei starker Hitze 4 bis 5 Minuten kräftig braten. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und dem restlichen Zitronensaft würzen.
7. Währenddessen in einer zweiten Pfanne das restliche Öl erhitzen und die Lachsspieße darin bei starker Hitze von jeder Seite etwa 2 Minuten anbraten.
8. Frühlingszwiebeln unter den Spargel mischen und noch 1 Minute braten. Mit den Lachsspießen auf einer Platte anrichten und mit der Sauerampfercreme servieren.

Nährwert pro Portion: 554 kcal, 39 g Fett

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)