Gesunde Fette:

Diese Öle sind wahre Schlankmacher

Im Gegensatz zu raffinierten Ölen werden native Öle besonders schonend über Kaltpressung gewonnen. Dadurch behält es seinen ursprünglichen Geschmack und es verbleiben mehr Vitalstoffe im Öl. Natürliche Lebensmittel sind keine Garantie für eine Gewichtsabnahme, aber sie stärken unseren Stoffwechsel. Sie liefern viele wichtige Mikronährstoffe, die das richtige Verwerten der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) fördern und unsere Sättigungssignale unterstützen. Daten aus Forschungsstudien zeigen, dass hochverarbeitete Industrienahrungsmittel eher zu einer Gewichtszunahme führen, als weniger verarbeitete natürliche Lebensmittel.¹ Die Autoren vermuten, dass eine schnellere Essensaufnahme Schuld an den Extrakilos sind. Denn stark verarbeitete Lebensmittel kann man häufiger leichter kauen und schlucken. Bevor die Sättigung einsetzt, hat man bereits deutlich zu viele Kalorien aufgenommen. Diesen Effekt sahen die Forscher auch in ihren eigenen Daten. 

Aber die starke industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bringt noch weitere Nachteile mit sich:

• Industrienahrung enthält häufig mehr Energie (in Form von Fett oder Zucker).
• Durch die Verarbeitung gehen lebensnotwendige Nährstoffe und gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) verloren.
• Dafür weisen sie gesundheitsbeeinträchtigende Verarbeitungsrückstände, Zusatzstoffe oder Veränderungen (unter anderem Transfette, Farb- und Konservierungsstoffe, Emulgatoren) auf.

Kurzgefasst bedeutet das, dass man seine Gesundheit und sein Körpergewicht positiv beeinflussen kann, wenn man auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichtet und lieber native Öle mit natürlichen Zutaten kombiniert. Diese enthalten viele wichtige Vitalstoffe, die unseren Stoffwechsel optimal arbeiten lassen. 

Fettarme Diäten sind häufig nicht sehr erfolgreich. Nicht, weil sie nicht funktionieren, sondern weil viele zwischendurch abbrechen. Bei fettreichen, proteinbetonten Diäten mit wenig Kohlenhydraten ist dies häufig nicht der Fall.² Die stärkere Sättigung und vor allem die länger anhaltende Sattheit zwischen den Mahlzeiten macht zufrieden und erhöht das Durchhaltevermögen. 

Und eines darf man natürlich nicht vergessen: Auch wenn man abnehmen möchte, darf der Geschmack und der Genuss nicht zu kurz kommen, denn auch das wirkt sich auf den Abnehmerfolg aus. Fett, gerade in Form von aromatischen naturbelassenen Ölen, ist ein Geschmacksträger und wertet jeden noch so “trockenen” Salat deutlich auf.

Auch wenn Öle sehr viel Energie enthalten, muss das nicht zwangsläufig dazu führen, dass man zunimmt. Denn wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren immer wieder bestätigt, was Experten schon lange vermutet haben: Eine Kalorie im Lebensmittel muss nicht immer eine Kalorie im Körper bedeuten.³

Wie der Körper die aufgenommenen Kalorien verwertet, scheint von der Nährstoffrelation – also wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fett wurde gegessen und beim Fett von der Fettzusammensetzung – abhängig zu sein.

Mehr dazu beim Argument Nr. 4 für native Öle. Unter diesem Blickwinkel wird deutlich: Wenn die Fettqualität stimmt, kann uns dieses energiereiche Lebensmittel auch beim Weg zum Wunschgewicht nützlich sein. 

Die in Ölen und Fetten enthaltenen Fettsäuren kann man in zwei Lager einteilen, die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Mit Ausnahme einiger weniger Öle, wie Palmöl und Kokosöl, enthalten Pflanzenöle wenige gesättigte Fettsäuren und viele ungesättigte Fettsäuren.

Aus Studien zeichnet sich ab, dass eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt und zu einer stärkeren Gewichtsabnahme beitragen kann.⁴ Darüber hinaus lassen sie das Bauchfett schmelzen, was das Risiko für metabolische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen reduziert.⁵

Die ungesättigten Fettsäuren werden außerdem in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Je nachdem an welcher Position die Fettsäuren “ungesättigt” sind, unterscheidet man noch mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. 

Auch unter den ungesättigten Fettsäuren gibt es welche, die uns das Abnehmen erleichtern. Mehr einfach ungesättigte Ölsäure scheint sich positiv auf die Regulation des Körpergewichts auszuwirken.⁶ Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl und Arganöl weisen relativ hohe Gehalte davon auf.

Und auch die anti-entzündlich wirkenden Omega-3 Fettsäuren kurbeln unseren Fettstoffwechsel ordentlich an. Studien belegen einen Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die Einlagerung von Fett. Diese Wirkung wird erklärt durch das Anschalten von Genen in der Fettverbrennung, dem Abbau von Leberfett und die Verbesserung der Insulinwirkung.⁷⁻⁸

Aber Achtung: Pflanzenöle unterscheiden sich enorm in ihrer Fettsäurezusammensetzung. Nicht alle enthalten ausreichend Omega-3 Fettsäuren, um den Bedarf zu decken. Omega-3- reiche Öle sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl oder Fischöl.

Auch wenn sich die Wissenschaft noch nicht über alle Wirkungen von Fetten im Klaren ist, bei den Transfettsäuren sind sie sich ganz sicher: Diese sollten besser gemieden werden. Transfette entstehen bei der Verarbeitung von Ölen zu streichfähigen Fetten oder beim starken bzw. mehrmaligem Erhitzen von Ölen, zum Beispiel frittieren.⁹ 

Laut Schätzungen des Bundesinstitut für Risikobewertung nehmen deutsche Erwachsene im Mittel etwa 1,9 g Transfette pro Tag auf, bei 25 Prozent liegt die Menge sogar bei 2,4 g. Junge Männer haben eine besonders hohe Transfettaufnahme: Circa jeder Dritte isst mehr als die empfohlenen 1 Prozent der Nahrungsenergie als Transfette.¹⁰ Im Handel erhältliche Lebensmittel mit Transfetten sind Back- und Süßwaren, sowie frittierte Kartoffel- oder Fertigprodukte. Sie befeuern Entzündungsprozesse und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Insulinresistenz.¹¹ Transfette gehören wirklich zu den Fetten, die uns das Abnehmen erheblich erschweren. In einem experimentellen Tierversuch über 6 Jahre hat sich herausgestellt, dass bei gleicher Kalorienzufuhr Affen etwa 7 Prozent zugenommen haben im Vergleich zur Kontrollgruppe, wenn ein Teil der Fette durch Transfette ausgetauscht wurde. Das überschüssige Gewicht hatten sie vor allem als Fett im Bauchraum angelagert. Außerdem zeigten sich Anzeichen einer schlechteren Insulinwirkung, was auf eine Diabetesentwicklung hinauslaufen könnte.¹²

Für Abnehmwillige besitzt Rapsöl die nahezu perfekte Fettsäurequalität mit wenig gesättigten Fettsäuren, viel Ölsäure und ausreichend Omega-3 Fettsäuren. Dass sich Rapsöl positiv auf das Bauchfett auswirkt, konnte bereits in einer Interventionsstudie nachgewiesen werden.⁵ Leinöl und Hanföl überzeugen besonders mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Olivenöl punktet mit den höchsten Gehalten der einfach ungesättigten Ölsäure.

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