Aktualisierung: 25.06.2020

Fette haben einen schlechten Ruf. Allerdings zu Unrecht, zumindest was ausgewählte Sorten angeht. Sie wirken nicht nur als Ge­schmacks­träger, sondern können Studien zufolge auch dabei helfen, das Herz und den Kreislauf zu schützen.¹ Wir verraten, was es mit Omega-3, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren auf sich hat. Zudem geben wir einen Überblick über empfohlene Verzehrmengen.

Fette sind hervorragende Energielieferanten. Sie stellen dem Körper doppelt so viele Kalorien bereit wie Kohlenhydrate oder Proteine. Einige Fette werden als besonders wertvoll für den Körper angesehen. Das liegt daran, dass sie es­sen­tielle Fettsäuren enthalten, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Fette teilen sich eine Gemeinsamkeit: Sie alle besitzen ein chemisches Grund­gerüst, das sogenannte Glycerin. An dieser Struktur sind entweder eine, zwei oder drei Fettsäuren gebunden. Die Fettsäuren sind unterschiedliche lange Kohlenstoffketten , die sich durch die Anzahl der Doppel­verbindungen unter­scheiden. Ernährungsexperten sprechen in dem Fall von dem Sättigungs­grad.

Video: Gute Fett & schlechte Fette

Quelle: Marktcheck: Gesund oder ungesund? Gute Fette – schlechte Fette

Kurzum: Der Aufbau der chemischen Struktur nimmt entscheidenden Einfluss auf die Qualität. Genau an dieser Stelle kommen unge­sättigte und gesättigte Fettsäuren ins Spiel. Diese können anhand ihrer chemischen Struktur erkannt werden.²

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatomen in der Kette über Einfachverbindungen miteinander verknüpft. Typisch dabei ist, dass die Atome über Einfachverbindungen miteinander verknüpft sind.

Es gibt zwei verschiedene Wege, wie der Körper an gesättigte Fettsäuren kommt. Zum einen können diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Das gelingt insbesondere mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Butter. Aber auch pflanzliche Fette wie Kokosöl und Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Zum anderen ist der Organismus selbst in der Lage, die Fettsäuren aus Glukose aufzubauen.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht unumstritten und gelten als die schwarzen Schafe in der Familie. Sie können die Blutfettwerte negativ beein­flussen und werden in Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen gebracht.²

Bei einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt ebenfalls eine Kette von Kohlenstoffatomen vor. Hier geben allerdings Doppel­verbindungen den Ton an. Der kleine aber feine Unterschied wird von Ernährungsexperten als echter Vorteil gewertet.

Ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls über die Nahrung aufgenommen oder selbst hergestellt werden. Für die eigene Produk­tion nutzt der Organismus gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure gehören zu der essentiellen Form. Das bedeutet, dass sie zwangs­läufig mit Lebensmitteln aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann.

Dafür eignen sich hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Auch Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.²

Häufig wird im Zusammenhang mit Pflanzenölen auch von Omega-3 und Omega-6 gesprochen. Sie zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Organismus ist insbeson­dere auf Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosa­hexaensäure (DHA) angewiesen. Sie alle können der Omega-3-Familie zugeordnet werden.

Ganz wichtig: Der menschliche Organismus muss Alpha-Li­no­len­säure notwendigerweise mithilfe von Lebensmitteln aufnehmen. Nur so kann der Körper die beiden übrigen Fettsäuren (EPA und DHA) produzieren.

Dabei ist ihm ein Enzymsystem behilflich. Das Problem: Auch die Omega 6- Fettsäuren greifen darauf zurück. Damit der Konkur­renz­kampf zugunsten des gesundheitsfördernden Omega-3 ausgeht, ist das richtige Verhältnis zwischen den Fettsäuren entscheidend.³

Gut zu wissen!
Neben Alpha-Linolensäure muss auch Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt, mit Nahrungsmitteln aufgenommen werden.

Nun kommt eine Besonderheit. Trans-Fettsäuren zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber im Gegensatz zu den anderen Vertretern als ungünstig bewertet. Die Bezeichnung wurde von dem Aussehen der Fettsäuren abgeleitet. So ordnen sich die Wasserstoff­atome vereinzelt in der entgegen­gesetzten Richtung an. Das fällt auf, wenn die Doppelverbindungen genau unter die Lupe genommen werden. Das lateinische Wort „trans“ steht hierbei treffenderweise für „gegenüber“.

Trans-Fettsäuren können bei der Lebensmittelproduktion in Erscheinung treten. Zum Beispiel dann, wenn Fette gehärtet werden. So entstehen Produkte, die sich länger halten und besonders streichfähig sind. Gesundheitswissenschaftler geben zu bedenken, dass die häufige Aufnahme sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirkt. Somit kann das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht werden. Trans-Fettsäuren verbergen sich insbesondere in Fertigprodukten, Snacks und Backwaren.²

Übrigens gibt es auch natürliche Trans-Fettsäuren. Diese werden durch Mikroorganismen, die sich beispielsweise in Wiederkäuern befinden, produziert. Wer hätte gedacht, dass ein natürliches Produkt wie Milch Transfette enthält?⁴

Fettsäuren in Öle lassen sich auch mithilfe der Kettenlänge unterscheiden. Wichtig zu wissen: jedes Öl oder Fett enthält verschiedenen Fett­säuren unterschiedlicher Länge sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren: Sie enthalten 4-8 Kohlenstoffatome. Beispiel: Butter­säure. Vorkommen: Butter

Mittelkettige Fettsäuren: Sie trumpfen mit 10-14 Kohlenstoffatomen. Beispiel: Caprinsäure. Vorkommen: Kokosöl

Langkettige Fettsäuren: Sie besitzen 16-22 Kohlenstoffatome. Beispiel: Ölsäure. Vorkommen: Olivenöl⁵

Gut zu wissen! Die Kettenlänge bestimmt darüber, ob eine Fettsäure kurzkettig, mittelkettig oder langkettig ist. Der Sättigungsgrad, der sich durch die Anzahl der Doppelverbindungen ausdrückt, gibt hingegen an, ob eine einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäure vorliegt.

In Lebensmitteln können vor allem langkettige Fettsäuren nachgewiesen werden. Die Herkunft gibt Aufschluss darüber, ob diese gesättigt oder einfach oder mehrfach ungesättigt sind. Während tierische Fette insbesondere gesättigte Fettsäuren zur Verfügung stellen, bestech­en Pflanzen­öle durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.¹⁰

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und den Fettstoffwechsel aus. Deshalb ist eine mediterrane Küche, die reich an Fisch, Nüssen sowie pflanzlichen Ölen ist, sehr zu emp­fehlen.

Der Körper braucht sowohl Omega-3 als auch Omega-6- Fettsäuren. Sie helfen dabei, Substanzen herzustellen, die den Blutdruck regu­lieren. Zudem beein­flussen sie Entzündungsreaktionen und sind wichtiger Bestandteil der Zell­mem­bran. Omega-3 kann aber noch mehr. Es gibt Hinweise darauf, dass die Fettsäure womöglich vorbeugend bei Diabetes und bestimmten Krebsarten wirken kann.⁶ Nicht zuletzt ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 wichtig, um die Gesundheit von Gehirn, den Augen und die kindliche Entwick­lung im Mutterleib zu unterstützen.⁷

Video: Omega-3 Fettsäuren

Quelle: BR | Faszination Wissen – Wo stecken Omega-3-Fettsäuren drin?

Omega-6-Fettsäuren sollten eher zurückhaltend konsumiert werden. Der Körper benötigt sie, um das Immunsystem aufzurüsten. Die Kehrseite der Medaille ist, dass aus ihnen hormonähnliche Substanzen entstehen, die Entzündungen begünstigen können.⁶ Zurückhaltung ist auch bei Trans-Fettsäuren wichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt an, dass Studien eine Verbindung zwischen der Auf­nahme von Trans-Fettsäuren und dem gesteigerten Risiko für eine koronare Herzkrankheit nahelegen.⁸ Trans-Fettsäuren aus natürlichen Quellen sollen hingegen nicht die gleichen negativen Effekte auf die Gesundheit besitzen.⁹

Die ideale Zufuhrmenge an Fettsäuren aus Ölen ist nicht exakt bekannt. Bis 2015 gab es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Empfeh­lungen bezogen auf die einzelnen Fettsäurearten.

Quelle: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, 5. korr. Nachdruck (2013)

Aktuell werden in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr empfohlen etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mithilfe von Fett zu decken. Das dient dazu, dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen und den Bedarf an essentiellen Fettsäuren sicherzustellen. Bezüglich der Fett­säurearten sollten gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Zudem sollte Linolsäure mit einem Anteil von 2,5 % und Alpha-Linolensäure mit 0,5% berücksichtigt werden.

Allerdings gilt es zu berücksichtigen, dass die Fettzufuhr stets individuell erfolgen sollte. So spielen die sportliche Aktivität¹² und die gesamte Nahrungszufuhr eine Rolle. Auch Erkrankungen oder Risikofaktoren können den Bedarf beeinflussen.¹¹

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte unausgeglichen gestaltet werden und unter 5:1 liegen. Die Empfehlung ist nicht immer einfach zu befolgen. Das zeigt sich auch daran, dass das durchschnittliche Verhältnis auf westlichen Tellern eher bei 20:1 liegt. Eine gesunde Ernährung mit Leinöl, Rapsöl und Hanföl sowie zweimal die Woche Fisch können dabei helfen, die Zufuhr ausgewogen zu gestalten.

Übrigens: An Sonnenblumenöl und Distelöl sollte gespart werden. Sie können durch ihr Fettsäureprofil leider nicht überzeugen.³

Gut zu wissen!
Ein gutes Fettsäureprofil stellen insbesondere Leinsamenöl und Olivenöl bereit. Am besten wird das Öl über einen frischen Salat gegeben. Das sorgt für eine gute Aufnahme von Fettsäuren und Vitaminen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen