Ernährungsplan 2022 – Abnehmen, Fitness, neue Ziele
Besonders in den ersten Wochen einer Diät bzw. Ernährungsumstellung kann es sehr hilfreich sein, einem genauen Plan zu folgen. Dies gilt natürlich auch bei der Ernährung, denn oft braucht es Zeit bis sich der Körper an neue Verhaltensmuster gewöhnt hat.
Auch fehlen zu Beginn einer Diät hin und wieder Ideen und Anregungen, wie man seinen Ernährungsplan vollwertig und dennoch abwechslungsreich gestalten kann. Ein guter Ernährungsplan für die Diät kann hier Abhilfe schaffen und genau zeigen, was, wie viel und wann etwas gegessen werden darf. Ein sehr wichtiges Kriterium ist dabei aber auch die Ernährungspyramide, die neben weiteren Aspekten unbedingt beachtet werden sollte.
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Gute und geeignete Ernährungspläne nicht immer leicht zu finden
Im Internet gibt es zahlreiche Websites, die Ernährungspläne zur Verfügung stellen. Es besteht auch die Möglichkeit sich nach eigenen Vorlieben einen eigenen Plan zusammen zu stellen. Doch bevor man sich an einen Ernährungsplan hält, sollte stets ein Arzt konsulitiert werden. Nicht jeder Ernährungsplan ist für jeden geeignet, denn der Gesundheitszustand spielt eine wichtige Rolle.
Als sehr hilfreich können sich hier Ernährungsexperten erweisen. Diese sind in der Lage jeweils recht individuelle Ernährungspläne, unter Berücksichtigung von Vorlieben und Abneigungen sowie besonderer Umstände, wie die Ernährung für Schwangere oder bei Allergien, zu erstellen. Um dieses zu erfahren und berücksichtigen zu können, führt dieser im Vorfeld ein Gespräch, in dem alle hierfür notwendigen Fragen gestellt werden.
KKZ PODCAST TIPP:
In unserem Podcast erfährst du alles wissenswerte zum Thema: Gesund Abnehmen auch ohne Diät!→Gesunde Ernährung in unserer schnellen Gesellschaft – Interview mit Patric Heizmann
→Mit Detox & Fasten zum Idealgewicht – Interview mit Ruediger Dahlke
→Mit intuitiver Ernährung zum Wohlfühlgewicht – Interview mit Mareike Awe
→Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Macht Ernährung uns gesund?
Erstellung des eigenen Ernährungsplans
Was ist ein guter Plan?
- mindestens drei Mahlzeiten pro Tag
- Abwechslungsreichtum in sämtlichen Lebensmittelgruppen
- Zutaten der Rezepte sind jederzeit erhältlich
- nicht weniger als 1.200 kcal pro Tag
- Vorlieben und Abneigungen werden beachtet
- vorwiegend frische Lebensmittel
- mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag
- maximal dreimal Fleisch in der Woche
- mindestens einmal Fisch in der Woche
- täglich Milch und Milchprodukte
- mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag (Wasser und Tee)
Mit Rückschlägen rechnen
Wer sich streng an solch einen Plan hält, muss damit rechnen, dass es durchaus vorkommen kann, dass durch spontane Aktivitäten im Alltag der ganze Plan durcheinander gerät. Häufig werden auch besondere Umstände, wie Arbeitszeiten, Urlaub oder Krankheiten nicht berücksichtigt. Dies kann zu raschen Rückschlägen führen. Wer sich einfach für einen Plan entscheidet, ohne dabei seine Vorlieben und Abneigungen zu berücksichtigen, den wird darüber hinaus schnell seine Motivation verlassen.
Krankenversicherungen bietet Beratung und Hilfestellung
Bei jedem Abnehmen kommen einem die Krankenversicherungen gern entgegen. Sie bieten nicht nur Informationsmaterial an, sondern stellen auch Listen mit qualifizierten Ernährungsberatern in näherer Umgebung zur Verfügung. Diese können jeweils individuelle Ernährungspläne, unter Berücksichtigung von Vorlieben, Abneigungen sowie besonderer Umstände erstellen. Ebenso ist es deren Aufgabe zu beraten, zu motivieren und zu unterstützen.
Tipps der Redaktion
Der optimale Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer
Klare Aussagen, klare Richtlinien und keinerlei Verbote, so sieht der optimale Ernährungsplan für Männer aus, wenn es ums Abnehmen geht. Der Theorie nach müssten Männer es einfacher haben, denn der männliche Körper besitzt im Gegensatz zu dem der Frauen einen höheren Muskelanteil und dieser verbrennt mehr Fett. Doch ein lasterreiches Leben mit kalorien- und alkoholreichen Getränken, Bewegungsarmut, Stress und fettigen Speisen lassen auch bei vielen Männern die Fettpolster wachsen.
Sechs Tipps für einen Ernährungsplan speziell für Männer
Nur schwer lassen sich Männer zum Abnehmen motivieren und erst recht ist es schwer, sie zu einergesünderen Ernährungsweise zu bewegen. Mit ein paar kleinen Tricks lässt sich aber auch der größte Gesundheitsmuffel animieren auf sein Gewicht achten.
1. Motivation schaffen
Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes kann zum Beispiel die Vorstellungskraft motivierend wirken: über die Vorteile des Schlankseins, aber auch ein direkter Vergleich mit einem fitten und schlanken Bekannten. Selbst ein Arztbesuch kann zum Nachdenken über das eigene Gesundheitsverhalten anregen, wenn Fakten auf dem Tisch liegen, wie schlechte Blutdruck- oder Cholesterinwerte. Ebenso können kleine Wettstreits den inneren Schweinehund wecken, denn welcher Mann verliert schon gern?
2. Keine Verbote
Männer lassen sich nur ungern vorschreiben, was sie essen sollen; auch nicht durch einen Ernährungsplan. Sie wollen nicht auf ihr geliebtes Stück Fleisch oder ihr Bier verzichten. Das müssen sie auch gar nicht, z.B. mit der „FdH-Diät“. Vielmehr sollten sie lernen, gerade fett- und kalorienhaltige Speisen und Getränke in Maßen zu genießen. Für den Ernährungsplan sind kohlenhydratarme Speisen mit einem hohen Anteil an Gemüse und Eiweißen zu empfehlen.
3. Bewusst und langsam essen
Ein sehr häufig auftretendes Problem bei Männern ist, dass sie ihre Speisen unbewusst und zu hastig essen. Das ausreichende Kauen der Speisen gerät bei ihnen weit in den Hintergrund. Wer sich jedoch verstärkt wieder darauf besinnt und darauf achtet, wird merken, dass er automatisch weniger isst, weil sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt. Eine Mahlzeit bewusst eingenommen, fern vom Computer, der Zeitschrift oder dem Buch, hilft ebenfalls, das einsetzende Sättigungsgefühl früher zu erkennen.
4. Regelmäßig essen
Auch bei Männern gilt, wie bei den Frauen, dass tägliches Hungern nur kurzzeitige Effekte bringt und der Jojo-Effekt vorprogrammiert ist. Daher sollte bei einer Ernährungsumstellung auf regelmäßige Mahlzeiten geachtet werden. Mindestens drei Mahlzeiten pro Tag sind optimal. Nur so bekommt der Körper sämtliche Nährstoffe und kann das Gewicht reduzieren.
5. Bewegung schaffen
Bewegungsmangel ist in der heutigen Zeit eines der größten Verursacher für Übergewicht. Daher sollte sich jeder Mann Bewegungsmöglichkeiten schaffen. Sei es anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, lieber das Fahrrad zu nutzen oder sportlichen Bewegungen nachzugehen, welche unter anderem dem Muskelaufbau dienen.
6. Getränkekonsum umstellen
Neben Bewegungsmangel spielen die bevorzugten Getränke ebenfalls eine erhebliche Rolle, wenn es darum geht, die Übeltäter für überflüssige Pfunde zu finden. Cola, Limonaden, Bier und andere Getränke fördern den Appetit und sind darüber hinaus kalorienreich. Wie alles im Leben, ist die Umstellung des Getränkekonsums auf Wasser und Tee eine Gewöhnungsfrage. Doch wem dies gelingt, hat bereits die halbe Miete gewonnen und die Pfunde purzeln von allein.
KKZ PODCAST-TIPP!
Schon gewusst? Männer nehmen anders ab als Frauen. Nicht nur die Motivation unterscheidet sich, sondern tendenziell auch die Vorliebe für bestimmte Nahrungsmittel. Wie sie dennoch gesund Abnehmen können und was beide Geschlechter dabei beachten sollten, erklärt Fredrik Harkort von Bodychange® in unserem Podcast:
Die Ernährungspyramide – Hilfestellung für den Ernährungsplan
Die Ernährungspyramide ist eine Empfehlung für die Ernährung in Form einer Pyramide. In dieser sind die Mengenverhältnisse zu erkennen, in welchen die unterschiedlichen Lebensmittel zu sich genommen werden sollten, die für eine gesunde Ernährung charakteristisch sind. An der Basis befinden sich die Lebensmittel, die bevorzugt aufgenommen werden sollten und an der Spitze diejenigen, die seltener auf einem gesunden Speiseplan stehen. Ganz oben in der Pyramide stehen Lebensmittel wie Torten, Eis und Pommes. Ganz unten befinden sich Getränke, wie Wasser und Tee, denn diese sind besonders wichtig.
Sehr hilfreich für den Einkauf ist auch die sogenannte Lebensmittelampel, die genau anzeigt, wann ein Lebensmittel empfehlenswert ist und wann man es eher nicht verzehren sollte:
| grün: geringer Anteil | gelb: mittlerer Anteil | rot: hoher Anteil | |
|---|---|---|---|
| Fett | bis 3 g / 100 g | 3 – 20 g / 100 g | > 20 g / 100 g |
| gesättigte Fettsäuren | bis 1,5 g / 100 g | 1,5 – 5 g / 100 g | > 5 g / 100 g |
| Zucker | bis 5 g / 100 g | 5 – 12 g / 100 g | > 12,5 g / 100 g |
| Salz | bis 0,3 g / 100 g | 0,3 – 1,5 g / 100 g | > 1,5 g / 100 g |
(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)