Gesund & Erfolgreich Abnehmen Ratgeber!
Fast jeder vierte Deutsche ist heute deutlich zu dick. Wer daher Abnehmen, d.h. Gewicht verlieren will, kann dies auf verschiedenen Wegen praktizieren. So stehen hier verschiedene Diäten, Produkte, Medikamente bis hin zu Operationen zur Verfügung. Doch nicht alle Wege sind geeignet, um sein Gewicht gesund und auch dauerhaft zu verlieren.
Nicht selten meldet sich der sogenannte „Jojo-Effekt“ nach den ersten Abnehmversuchen und man weist mehr Gewicht auf als zu Beginn des Abnehmens. Wer erfolgreich und auch dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte nicht einfach anfangen zu hungern oder von heute auf morgen unmäßig viel Sport treiben. Dies schadet dem Körper mehr, als dass es wirklich Erfolg verspricht. Daher ist es nach wie vor der beste Weg mit Hilfe einer Ernährungsumstellung, hin zur gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, Gewicht zu verlieren und auch dauerhaft zu halten. Wie Sie erfolgreich Gewicht verlieren und vor allem halten können, erfahren Sie hier.
Definition von Normal- und Übergewicht mittels BMI oder Broca-Formel
Von Übergewicht wird gesprochen, sobald ein Mensch ein zu hohes Gewicht in Relation zur Körpergröße aufweist. Um dies diagnostizieren zu können, haben sich verschiedenen Messmethoden in den Fachkreisen etabliert – die Broca-Formel und der Body Mass Index.
Die Broca-Formel definiert das Normalgewicht. Die Körpergröße in Zentimetern minus 100 ergibt das Normalgewicht in Kilogramm. Wenn das tatsächliche Gewicht mehr als zehn Prozent darüber liegt, so wird die betreffende Person als übergewichtig bezeichnet. Geht das tatsächliche Gewicht mehr als 20 Prozent über das Normalgewicht hinaus, spricht man von Fettsucht oder Adipositas.
| Broca Formel | Normalgewicht | Übergewicht | Adipositas |
|---|---|---|---|
| Größe in cm minus 100 | + 10 Prozent | + 20 Prozent | |
| 175 – 100 | 75 kg | ab 82,5 kg | ab 90 kg |
Als Beispiel für die Berechnungen dient eine Person von 1,75 m Größe und 80 kg Gewicht.
Weitere Tipps zum Thema Abnehmen auch in unserem Podcast
Im Krankenkassen-Zentrale (KKZ) Podcast behandeln wir regelmäßig Wissen rund um Ernährung, Vorsorge, Versicherung, Lifestyle und vielem mehr und klären damit die interessante Frage: Wie geht eigentlich Gesundheit?
Unsere Ernährungsexperten im Interview
Gesund Abnehmen – Was Sie wissen sollten
Die bekannteste Methode ist die Bestimmung des BMI (Body Mass Index). Hierbei handelt es sich um eine Maßzahl zur Bewertung des Körpergewichtes in Relation zur Körpergröße. Er wird nach folgender Formel berechnet: Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert den BMI wie folgt:
| Klassifikation | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Untergewicht | < 18,50 |
| Normalgewicht | 18,50 – 24,99 |
| Übergewicht | > 25 |
| Adipositas | >30 |
| Adipositas I | 30 – 34,99 |
| Adipositas II | 35 – 39,99 |
| Adipositas III | > 40 |
Allerdings muss hier hinzugefügt werden, dass sowohl die Werte der Broca-Formel als auch die des BMI’s nur grobe Richtwerte darstellen. Als individuelle Kriterien können auch das Alter, das Geschlecht und der allgemeine Gesundheitszustand die Werte beeinflussen. Auch für Kinder gelten hier andere Richtwerte.
Nur eine gute Diät löst langfristig die Probleme mit Übergewicht
Man kann schon behaupten, dass uns fast täglich neue Programme und Diäten angepriesen werden, die mit Sicherheit, schnell und ohne Mühe zum Erfolg führen sollen. Es gibt Diäten über Diäten und wer jede dieser Kuren ausprobieren will, wird schon vor lauter Stress abnehmen. Sie sind sicherlich nicht alle schlecht und wirkungslos. Wer schnell ein paar Pfund abnehmen will, kommt sicher damit zum Erfolg. Doch es ist fast all diesen Abnehmprogrammen eigen, dass das Gewicht wieder ansteigt, sobald die Diät abgesetzt wird (Jojo-Effekt). Ein paar einfache Kriterien können helfen, gute von schlechten Diäten zu unterscheiden:
Eine gute Diät
- ist ausgewogen, mit gutem Geschmack, vielseitig und sättigend
- erlaubt mehr als 1.200 Kalorien täglich, bietet genug Vitamine und Mineralien
- berücksichtigt Abneigungen und Vorlieben
- macht keine absoluten Verbote
- verändert falsche Essgewohnheiten und bietet Alternativen, fördert einen Lernprozess
- zeichnet sich durch Mahlzeiten mit normalen Zutaten aus
- setzt auf langsames Abnehmen
- reduziert und stabilisiert das Gewicht langfristig
- erhält die Freude am Essen. Körpereiweiß bleibt erhalten, es gibt Vorschläge zur gesunden Bewegung
Eine schlechte Diät
- ist unausgewogen, langweilig und einseitig
- will mit weniger als 1.000 Kalorien am Tag auskommen (Gefahr von Vitaminmangel)
- macht unsinnige Versprechen, Blitzdiäten und Ähnliches
- verbietet Süßigkeiten und bevorzugte Speisen
- verspricht automatische Gewichtsabnahme, Lernen spielt keine Rolle
- verlangt den zusätzlichen Kauf von Pillen oder anderen Diätmitteln
- verspricht einfachen, schnellen und mühelosen Gewichtsverlust
- wirbt mit unbekannten Spezialisten oder Instituten
- wirbt mit Schockbildern von ehemaligen Übergewichtigen, die nach der Diät gertenschlank sind
Infos zu Übergewicht
Übergewicht entsteht dann, wenn auf Dauer mehr Energie, in Form von Kalorien, zu sich genommen wird, als verbraucht werden kann. Hierfür gibt eine Vielzahl von Faktoren, die einen großen Anteil dazu beitragen können:
- zu kalorienreiche und gleichzeitig nährstoffarme Ernährung
- übermäßiger Verzehr gesättigter Fettsäuren
- allgemeiner Bewegungsmangel
- Vorliegen genetischer Veranlagungen
- Einnahme von Medikamenten
- Vorliegen von Erkrankungen wie beispielsweise psychischen Erkrankungen
Forscher bestätigen auch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten in Partnerschaften, nachdem Zusammenziehen der Verliebten. Übergewicht ist nicht nur ein kosmetisches, sondern vor allem auch ein gesundheitliches und soziales Problem. Betroffene fühlen sich häufig sozial ausgegrenzt oder auch weniger anerkannt. In Deutschland bringen 75 Prozent der Männer zwischen 25 und 69 Jahren zu viel Gewicht auf die Waage. Bei den Frauen sind es 59 Prozent. Sehr gefährlich ist die steigende Zahl dicker Kinder: Rund 15 Prozent schleppen zu viel Gewicht mit sich herum.
Die Folgekosten der epidemischen Gewichtszunahme sind sehr hoch. Fünf Prozent aller Gesundheitsausgaben haben ihre Ursache im Übergewicht. Ein stark erhöhtes Gewicht birgt aber auch ein hohes Risiko für Erkrankungen verschiedenster Art.
Übernahme von Kosten
GKV: Mittlerweile gibt es kaum noch eine Krankenkasse, die nicht einen Zuschuss für entsprechende Kurse zur Bekämpfung von Übergewicht zahlt. Voraussetzungen sind ein BMI zwischen 25 und 30, die Zertifizierung des Kurses, eine qualifizierte Leitung sowie geschultes Personal. Bei schwerer Adipositas muss dagegen stets der Arzt konsultiert werden. In Zusammenarbeit mit Arzt, Patient und Krankenkasse wird dann die bestmögliche Therapie bestimmt. Viele Krankenkassen zahlen auch bereits Zuschüsse im Vorfeld, also für entsprechende Kuren oder Besuche im Fitnessstudio, damit Übergewicht erst gar nicht entsteht.
PKV: Private Versicherer übernehmen ebenso die Kosten für Kurse und Maßnahmen zum Abnehmen. Wenn nicht verschreibungspflichtige Medikamente durch einen Mediziner verordnet werden, so zahlen die privaten Anbieter auch diese Medikamente. Wahrscheinlich aber wird ein verantwortungsbewusster Arzt die beworbenen Pillen gar nicht erst verschreiben. Ähnlich sieht das Bild bei Operationen aus. Die privaten Krankenversicherer zahlen die Kosten für medizinisch notwendige Eingriffe.
Mangelerscheinungen nicht ausgeschlossen: Nachteile von Diäten
Diäten bedeuten stets, auf bestimmte Nahrungsmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe zu verzichten. Dabei gilt es mittlerweile als erwiesen, dass sich der Körper während einer Diät auf eine Art „Mangelsituation“ einstellt. Dies führt mit sich, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Das Abnehmen fällt mit der Zeit schwerer und Rückschläge sind vorprogrammiert.
5 Tipps für eine gesunde Abnahme ohne Jojo-Effekt
Wer erfolgreich und auch dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte nicht einfach anfangen zu hungern oder von heute auf morgen übermäßig viel Sport treiben. Dies schadet dem Körper und dem Immunsystem mehr, als dass es wirklich Erfolg verspricht. Fünf Tipps, um gesund abzunehmen:
BZgA: Anerkanntes Programm
Auf den Grundsätzen einer Ernährungsumstellung beruht auch das Programm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. “Abnehmen – aber mit Vernunft” bedeutet, dass in einer Gruppe falsche Essgewohnheiten geändert und so das Gewicht langfristig reduziert wird. Das Programm wurde von Ernährungswissenschaftlern, Psychologen und Ärzten aufgebaut und ist besonders empfehlenswert für Menschen mit starkem Übergewicht und vielen erfolglosen Diätversuchen.
Abnehmen ohne Diät – Mit einer Ernährungsumstellung zum Wunschgewicht
Eine Diät mag helfen, das Gewicht schnell zu senken. In vielen Fällen aber hat ein spezielles Ernährungsprogramm kaum Erfolg. Es ist wesentlich sinnvoller, langfristig die Aufnahme der Kalorien zu senken. Das bedeutet nichts anderes als die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Die Erfolge allerdings sind besser, nachhaltiger und gesünder als bei einer radikalen Diät. Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil sollten vom Speiseplan gestrichen, Obst und Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung werden. Ein paar Grundsätze tragen zum Erfolg bei:
- Ein Glas Wasser ist besser als ein Glas kalorienreiche Limonade
- Beim Abendessen genügt eine Portion
- Süßigkeiten sollten nur noch halb so oft gegessen werden
- Chips, Alkohol und reichhaltige Snacks sollten auf ein Minimum reduziert werden
Zeit und Geduld – das ist alles was notwendig ist. Schnelle Erfolge sind bei einer solchen ganzheitlichen Umstellung nicht zu erwarten. Das ist auch nicht nötig. Außerdem ist es falsch, sich selbst unter Druck zu setzen. Ab und zu darf man sich durchaus mit einer Leckerei verwöhnen. Doch wenn man Disziplin hält und die Grundsätze befolgt, so kann man nach und nach durch besseres Aussehen bei guter Gesundheit punkten.
Mit kleinen Schritten zum Ziel und damit Rückfälle vermeiden
Ein genauer Plan, bis wann welches Ziel erreicht werden soll, ist der beste Begleiter für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Dabei sollten sich Betroffene vor Augen führen, was sie konkret falsch machen und diese Dinge nicht alle auf einmal umstellen. Eine Umstellung sollte durchaus ein paar Tage bis hin zu ein oder zwei Wochen dauern, zum Beispiel die Umgewöhnung an Vollkornbrot. Ist der Punkt erreicht, kann die nächste Sache vorgenommen werden und so alles nach und nach aufeinander aufbauen.
Hinterfragen
Wer allein abnehmen will, weil es das Umfeld von einem fordert, der wird schnell an seinem Vorhaben scheitern. Beispielsweise eine Aussage des Arztes: „Sie müssen unbedingt ein paar Kilos abnehmen!“ reicht nicht aus. Abnehmen ist eine Kopfsache, die man gern von sich aus machen muss. Erst wenn man darin den Vorteil für sich selbst entdeckt, hat man bereits den ersten Schritt getan.
Rückschläge: Viele fallen hin und wieder in alte, ungeliebte Verhaltensmuster zurück. Doch darf das kein Grund sein, die Ernährungsumstellung gänzlich abzubrechen. Vielmehr sollten Sie sich fragen, woran es gelegen haben könnte, dass man wieder mehr gegessen hat als der Plan vorsieht. Nur wer den Grund erkennt, kann genau diesen Fehler künftig vermeiden. Das bringt Sie dem Ziel ein Stück näher.
Tipps der Redaktion
KKZ Podcast Tipp:
Wichtig ist, dass es keinen Rückfall in Form von Fastfood-Orgien oder dem Leeren ganzer Pralinenschachteln gibt. Wer wirklich dauerhaft abnehmen will, der muss sich klar machen, dass so etwas der Vergangenheit angehören muss. Vor allem die Gesundheit profitiert von der Umstellung.
Der Verlust von nur wenigen Kilos kann das Risiko von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits verringern. Damit hat das kontrollierte Abnehmen nicht nur Auswirkungen auf Kleidergröße und Aussehen, sondern kommt auch der Gesundheit zugute.
Abnehmen mit Superfood
Superfood sind beispielsweise Früchte, Beeren oder Samen, die eine gesunde Ernährung unterstützen und beim Abnehmen behilflich sein können. Folgenden Lebensmitteln wird u.a. eine gewichtsreduzierende Wirkung nachgesagt, bewiesen ist dieses jedoch nicht:
Erfolgreich abnehmen mit der richtigen inneren Einstellung
Erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, bedeutet Ausdauer sowie Disziplin aufzubringen. Richtiges Abnehmen ist ein hartes Stück Arbeit. Gerade deshalb sollte man sich darüber im Klaren sein, weshalb man abnehmen möchte. Ist es der Wunsch wieder in alte Kleidung zu passen? Ist es der Wunsch sich wieder attraktiver zu fühlen? Will man gesünder leben, fit sein und mehr Kraft verspüren? Oder will man abnehmen, weil der Arzt es aus gesundheitlichen Gründen empfiehlt?
Besonders hilfreich ist es, sich einen Zettel und einen Stift zur Hand zu nehmen und all seine Beweggründe aufzuschreiben – stichpunktartig, klar und deutlich. Fragen Sie sich dabei Dinge, wie:
- Warum will ich abnehmen?
- Wie würde es mir gehen, wenn ich dick bleibe?
- Welche Vorteile bringt es mir, schlank zu sein?
Motivation ist alles: Gründe zum Abnehmen für sich selbst sichtbar machen
Diese Liste sollte gut sichtbar an einem Ort aufgehängt werden, an dem man des Öfteren vorbei kommt. Diese Liste erinnert einen immer wieder an sein Vorhaben und kann auch helfen, Rückfälle zu verhindern. Hängen Sie zum Beispiel ihre Abnehmgründe am Kühlschrank auf und Sie überlegen sich demnächst zweimal, ob Sie diesen zwischendurch plündern oder nicht.
Ebenso hilfreich und motivierend können Fotos sein. Fotos auf denen man sich selbst als attraktiv empfindet und das Gewicht aufweist, welches man wieder erreichen möchte. Aber auch Fotos, auf denen man sich besonders unattraktiv empfindet, können als abschreckende Warnung gut sichtbar angebracht werden.
Genauso kann eine zu enge Hose oder eine zu enge Bluse, die Sie gern wieder tragen möchte, motivierend wirken. Hierfür sollten sie z.B. gut sichtbar am Kleiderschrank angebracht werden, so dass Sie stets wieder an Ihr Vorhaben erinnert werden.
Erfolgreich abnehmen in der Gruppe
Viele Abnehmwillige versuchen allein, ihre überflüssigen Pfunde zu verlieren. Doch so mancher hält ein neues Ernährungsprogramm und die Umstellung seiner Gewohnheiten nicht durch. Für solche Schwierigkeiten könnte das Abnehmen in der Gruppe eine gute Möglichkeit sein. Zunächst einmal ist man nicht mit seinen Problemen allein. Es motiviert zum Durchhalten, wenn die anderen Gruppenmitglieder die Erfolge bewundern und bei Fehlschlägen trösten.
Vorsicht bei Pillen! Die einzigartige Wunderpille, die die Pfunde purzeln lässt und ohne jede Anstrengung schlank macht – diese Pille gibt es nicht. Grundsätzlich ist Vorsicht geboten bei jeglichen Medikamenten wie Appetitzüglern oder Fatburnern, die angeblich die Fettverbrennung im Körper fördern. Bei unkontrollierter Einnahme solcher Pillen und Pülverchen besteht Gefahr für die Gesundheit. In jedem Fall muss vor dem Einsatz eines solchen Mittels der Arzt befragt werden.
Populäre Bücher zum Thema erfolgreich abnehmen ohne Diät
Das Gewicht halten: 5 Tipps für eine schlanke Linie nach der Diät
Ein erfolgreicher Gewichtsverlust ist ein gewonnener Kampf. Das Gewicht jedoch zu halten, ist ein ewig andauernder Krieg. Meist fällt man unbemerkt wieder in alte und ungesunde Verhaltensweisen zurück. Es wird wieder mehr gegessen, es wird sich wieder weniger bewegt. Wer dauerhaft sein Gewicht halten will, der muss grundsätzlich seinen Lebens- und auch Ernährungsstil ändern:
(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)
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