Bewegung im Alter: Wie regelmäßiges Training die Lebenserwartung steigern kann

Ältere Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, profitieren nicht nur von einer besseren Gesundheit, sondern können ihre durchschnittliche Lebenserwartung um mehrere Jahre erhöhen. Dies zeigt eine aktuelle Veröffentlichung im Apothekenmagazin Senioren Ratgeber. Regelmäßige Bewegung reduziert das Risiko für Stürze, Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose sowie Herzinfarkt und Schlaganfall. Prof. Dr. Martin Halle, Experte für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der Technischen Universität München, erklärt, warum körperliche Aktivität ab der Lebensmitte besonders wichtig ist.

KKZ-Überblick

• Gesundheitliche Vorteile: Reduktion des Risikos für Stürze, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Empfehlungen der WHO: Mindestens 2,5 bis 5 Stunden moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche für Menschen ab 65 Jahren.
• Koordinationstraining: Zwei Tage pro Woche gezielte Übungen zur Stärkung von Muskulatur und Gleichgewicht.
• 7-Minuten-Training: Einfache Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und Sturzprävention.
• Individuelle Anpassung: Ärztliche Beratung bei Vorerkrankungen oder Unsicherheiten empfohlen.

Warum Bewegung im Alter so wichtig ist

Ab Mitte 40 beginnt die Muskulatur des Körpers abzubauen, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird. Dies führt dazu, dass Gelenke weniger gut gestützt werden und Gefäße sowie der Herzmuskel zunehmend versteifen. Prof. Halle betont: „Ohne Training werden unsere Gelenke nicht mehr gut gestützt, die Gefäße und der Herzmuskel versteifen zunehmend.“ Dies erhöht das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen und Verletzungen.

Regelmäßige Bewegung hilft, diesen Prozess zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Sie stärkt die Muskulatur, verbessert die Koordination und fördert die Durchblutung – essenziell für ein gesundes Leben im Alter.

Empfehlungen der WHO

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Menschen ab 65 Jahren wöchentlich mindestens 2,5 bis 5 Stunden moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität. Zusätzlich sollten an zwei Tagen pro Woche gezielte Übungen zur Stärkung von Muskulatur und Koordination durchgeführt werden. Diese Kombination hilft nicht nur dabei, das Risiko für Stürze zu minimieren, sondern fördert auch die allgemeine Fitness und Lebensqualität.

Das 7-Minuten-Training: Effektiv und einfach

Für ältere Menschen oder Einsteiger empfiehlt Prof. Halle ein einfaches Trainingsprogramm mit sieben Übungen, die jeweils eine Minute lang ausgeführt werden können. Dieses sogenannte 7-Minuten-Training ist ideal für Personen, die ihre Beweglichkeit fördern und gleichzeitig das Risiko für Stürze reduzieren möchten.

Ein Beispiel aus dem Training:

• Hüftdehnung zur Verbesserung der Koordination: Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, während Sie die Fußspitze anziehen. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Die Übungen sind einfach durchzuführen und benötigen keine spezielle Ausrüstung – ideal für das Training zu Hause.

Individuelle Anpassung bei gesundheitlichen Einschränkungen

Menschen mit Vorerkrankungen oder längeren Trainingspausen sollten vor Beginn eines Bewegungsprogramms ärztlichen Rat einholen. Eine professionelle Einschätzung hilft dabei, herauszufinden, welche Art von Bewegung individuell am besten geeignet ist. Oft ist es sinnvoll, unter Anleitung zu starten – etwa in Physiotherapiezentren, Reha-Sportgruppen oder speziellen Kursen an Volkshochschulen.

Fazit: Bewegung als Schlüssel zu einem gesunden Alter

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Förderung von Gesundheit und Lebensqualität im Alter. Mit Programmen wie dem 7-Minuten-Training können ältere Menschen gezielt ihre Fitness verbessern und gleichzeitig das Risiko für Erkrankungen minimieren. Die Kombination aus moderater Bewegung und gezieltem Koordinationstraining bietet eine einfache Möglichkeit, aktiv zu bleiben – unabhängig vom individuellen Fitnesslevel oder gesundheitlichen Einschränkungen.